Pergunte a um treinador:Qual é o melhor treino de força para triatletas com mais de 50 anos?

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Tive o prazer de treinar vários triatletas e corredores Masters ao longo dos anos, incluindo alguns até o pódio da faixa etária em Kona ou pela primeira vez na Maratona de Boston Tempo. A principal lição que aprendi? O melhor treinamento de força para triatletas com mais de 50 anos não é a abordagem mais conservadora. Na verdade, os atletas Masters que dobram sua força tendem a passar as temporadas com melhor velocidade e potência, menos lesões e recuperação mais rápida entre os blocos de treinamento intensos e as corridas. Mas, para aprender essa lição, muitos de nós precisamos virar de cabeça para baixo nossa compreensão de fragilidade e risco.

Frequentemente ouvimos que, à medida que envelhecemos, devemos abordar o treinamento de forma mais conservadora para evitar riscos. Na academia, isso pode ser parecido com:

• Encurtando a amplitude de movimento dos exercícios (por exemplo, agachar para apenas 90 graus e não mais)
• Diminuindo a carga na barra (peso mais leve, repetições mais altas)
• Mudar para uma habilidade mais baixa, movimentos de menor risco por completo (não vamos agachar, mas opte pela máquina de leg press)

A lógica presumida por trás disso é que queremos preservar seu corpo para o triathlon, e não “correr o risco” de se machucar. Evitar lesões é uma coisa boa, mas estamos agindo da maneira errada.

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Por que jogar pelo seguro cria mais riscos

Há algo que inevitavelmente acontece com quase todos os atletas que começam a arriscar seu treinamento dessa forma. Eles se tornam mais frágeis e mais sujeitos a problemas. Atletas mestres que adotam uma abordagem conservadora para o treinamento de força não preservam e melhoram a mobilidade articular e o controle motor de seu corpo. Eles também perdem a oportunidade de melhorar sua densidade óssea, essencial para lidar com o impacto da corrida. E, finalmente, eles perdem a oportunidade de aumentar o hormônio do crescimento humano e a testosterona, cruciais para manter o equilíbrio hormonal de todo o trabalho de resistência altamente catabólico necessário que nos esmaga à medida que envelhecemos.

Resumindo, ao seguir uma abordagem conservadora e de “baixo risco” para o treinamento de força, ele praticamente garante um resultado frágil e sujeito a lesões. Então, qual é a alternativa? Como é ir "all-in" com força depois dos 50?

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Treinamento de força para triatletas com mais de 50 anos:The Bear Complex

Este é um dos meus favoritos de todos os tempos, um treino de força obrigatório - e um dos melhores exercícios de força para triatletas com mais de 50 anos. É de corpo inteiro, amplitude total de movimento e desenvolve tudo que você precisa para nadar, andar de bicicleta e correr com um pouco (ou muito) mais energia.

À primeira vista, o Complexo do Urso vai contra o que consideramos seguro e de baixo risco. Ele combina cinco movimentos:

• Limpeza potente
• Agachamento frontal
• Push press
• Agachamento com as costas
• Outro push press

E isso é apenas um representante. Requer foco, habilidade técnica, explosão e amplitude total de movimento nos tornozelos, joelhos, quadris, coluna torácica e ombros. O Complexo do Urso é difícil. Muito difícil.

Mas feito corretamente, o Complexo de Urso melhora, bem, tudo. Para realmente entender o que estou dizendo aqui, vamos abordar especificamente o que não estou dizendo:puxar um peso muito pesado ao redor, fazer movimentos estranhos que você ainda não sabe como fazer não vai ser uma vitória para você (ou qualquer pessoa). Mas todos os atletas precisam dar a si mesmos a oportunidade de se tornarem motores técnicos capazes de levantar coisas mais pesadas.

Esta é outra razão pela qual o Bear Complex é tão grande:é altamente escalável e adaptável a você e à sua situação. Todos nós precisamos de prática e repetições para melhorar. Os atletas mais novos podem começar com pesos mais leves para treinar o básico do levantamento terra, o clean, o agachamento frontal, o push press e assim por diante. Cada movimento é uma oportunidade de enraizar esses padrões motores essenciais e estabelecer a base para o trabalho mais difícil e pesado que virá.

Como modificar o complexo Bear

Os cinco movimentos listados acima contam como uma repetição do Complexo do Urso. Você pode começar na pista de iniciante e trabalhar seu caminho através de diferentes pesos, repetições e combos com base em seu progresso e familiaridade. Cada sessão deve incluir 15 minutos de aquecimento de corpo inteiro que melhora sua mobilidade, ativa os músculos principais e deixa o sistema nervoso pronto para funcionar.

Iniciante:

Faça 3-5 rodadas de 3 repetições completas com peso leve a médio.

Você deseja sentir o peso sem comprometer sua mecânica.

Após cada rodada, descanse 2 minutos ou conforme necessário.

Intermediário:

Faça 5 rodadas de 5 a 7 repetições com peso médio.

Escolha um peso que se torne cada vez mais cansativo além da 4ª repetição. É aqui que você aprenderá como ser eficiente e poderoso quando a fadiga se manifestar - uma lição importante para nadar, andar de bicicleta e correr forte da primeira à última milha.

Descanse 90 segundos entre eles.

Avançado:

Faça 5 rodadas de 3 repetições com pesos maiores.

Pesos pesados ​​provocam a maior resposta anabólica no corpo e são o estabilizador central definitivo. Pesos pesados ​​também são o melhor ativador e recrutador muscular (nada de "glúteos adormecidos" para você!).

Descanse 2 a 3 minutos ou conforme necessário.

Você pode repetir o Bear Complex uma vez por semana para um bloco de 6 a 8 semanas. No segundo dia da semana, você pode dividir o urso em suas partes componentes e zerar no levantamento terra, agachamento ou supino.

Lembre-se, a melhor maneira de construir um corpo que não vai quebrar e funcionar, especialmente com a idade, é não aceitar padrões mais baixos de força, amplitude de movimento e mecânica em primeiro lugar. Então vá em frente e abrace o urso! Seu corpo ficará feliz por você ter feito isso.

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Nate Helming, de São Francisco, cofundou a The Run Experience com o objetivo de alcançar um público mais amplo de corredores e entusiastas de atividades ao ar livre que desejam correr e desfrutar do ar livre e evitar lesões. Ele ajudou os atletas a terminar suas primeiras corridas, conquistar novas distâncias, superar lesões pré-existentes, estabelecer novos PRs, chegar ao pódio e se qualificar para eventos de nível nacional e mundial.