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Não é segredo que amamos tecnologia. Então, quando a tendência de coleta de dados atingiu a sala de musculação na forma de novas tecnologias vestíveis, ficamos intrigados. Alguns wearables de pulso (pulseira Atlas) agora podem registrar sua freqüência cardíaca, repetições e séries. Alguns são até inteligentes o suficiente para avaliar sua forma (Sensor de Atleta Besta). Outros têm sensores integrados às roupas que informam quais músculos estão disparando, o quanto você os está ativando e muito mais (Athos). Todos esses dados podem ser visualizados em tempo real e coletados para revisão. E isso é incrível.

No entanto, uma vez que os wearables de treinamento de força ainda estão em sua infância, eles ainda não atingiram a marca em que a tecnologia se torna universalmente acessível. Caso em questão:uma única camisa inteligente pode custar mais de US $ 390. E embora reconheçamos que estouramos o orçamento de um mês com uma camisa que rastreia nossa atividade peitoral, sabemos que devemos esperar e economizar. Mas não temos que esperar para começar a tornar nossos corpos mais resistentes, porque quando se trata de treinamento de força, os exercícios tradicionais feitos da maneira certa provaram repetidamente ser os mais eficazes na construção de força e na redução de lesões.

“A força em geral ajuda a prevenir lesões por meio da melhora da estabilidade muscular ao redor de uma articulação”, diz Daniel Payseur, diretor do Centro de Desempenho dos Estados Unidos e treinador de força que também trabalhou extensivamente com atletas de resistência para ajudá-los a aumentar seu desempenho e evitar lesões. “Pontos de falha mais altos tornam muito mais difícil empurrar o tecido ou estrutura até o ponto em que ele irá falhar”.

Aqui estão cinco movimentos simples e clássicos que Payseur recomenda para melhorar o desempenho e reduzir a chance de lesões. Procure completar 3 séries de 10 repetições para cada movimento duas vezes por semana, aumentando para três vezes por semana à medida que você fica mais forte.

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Deadlifts romenos

“Os movimentos articulados do quadril, como o levantamento terra romeno (RDL), são importantes porque fortalecem os músculos que costumam ser negligenciados por nadadores, ciclistas e corredores”, diz Payseur. “Esses movimentos são todos muito dominantes para os flexores do quadril e quadril, enquanto um RDL é dominante para os glúteos e isquiotibiais.” Os RDLs também fornecem um benefício semelhante ao agachamento, porque eles aumentam a força absoluta. Para proteger as costas, mantenha a coluna em uma posição neutra, semelhante ao que seria quando estivesse em pé. Uma flexão de 15 a 20 graus nos joelhos ajudará a manter a pressão na coluna.

Agachamento nas costas

Para construir força absoluta, nada supera o agachamento de costas. “O aumento da força leva a uma economia de movimento aprimorada”, diz Payseur. Maior economia permite que você economize energia, o que é crítico em corridas de longa distância. Seus joelhos devem estar na largura dos ombros e seu núcleo totalmente engajado. Para ajudar a evitar lesões nos joelhos, não os deixe dobrar para dentro e apenas caia até que as coxas fiquem paralelas ao solo.

Box Jumps

Movimentos de alta velocidade, como saltos de caixa, podem melhorar o desenvolvimento de energia e economia, embora sejam frequentemente negligenciados pelos triatletas. “Os saltos de caixa são uma maneira simples de adicionar altas velocidades ao treinamento sem ter que aprender exercícios complicados”, diz Payseur. Mantenha seus olhos e tórax para cima e envolva seu núcleo. Comece com uma caixa a cerca de meio metro do chão.

Pull-Ups

As flexões são um exercício fácil que traz muitos benefícios para os triatletas. Eles melhoram a força dos ombros e também ajudam na postura, no alinhamento da coluna e na construção dos dorsais, que são essenciais para se puxar na água. Mudar sua pegada o ajudará a trabalhar diferentes músculos para ajudar a evitar lesões por uso excessivo. Certifique-se de envolver os músculos das costas, bem como os braços, para se levantar.

Rotações externas do ombro

Este exercício é um dos melhores para prevenir lesões e otimizar a saúde do ombro. Payseur ressalta que, ao correr ou pedalar, seu ombro fica travado no lugar ou se move continuamente pelo mesmo movimento, o que pode causar lesões por uso excessivo, como tendinite. Este exercício oferece variedade, o que ajudará a prevenir lesões por uso excessivo. Mantenha o braço próximo ao corpo ao realizar este exercício. É uma questão de amplitude de movimento, não a quantidade de peso que você pode levantar, então comece leve.