6 exercícios pliométricos para triatletas

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Para tempos mais rápidos com menos milhas, tente incorporar a pliometria em seu treinamento.

Se você é um daqueles atletas que não reage bem a quilômetros de corrida, os pesquisadores no Japão têm uma solução possível. Em seu estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning , eles exploraram os efeitos do treinamento pliométrico no desempenho da corrida. Primeiro, os participantes executaram um contra-relógio de 5K para obter um tempo base. Eles então os dividiram em dois grupos, dando a cada um um plano de treinamento diferente.

Um grupo treinou apenas, duas a três vezes por semana. O outro grupo correu, mas também fez pliometria de peso corporal. Após oito semanas, ambos os grupos melhoraram significativamente seus 5K vezes. O chute:o grupo pliométrico correu 25% menos quilometragem do que o grupo somente corrida para obter os mesmos resultados - ao mesmo tempo em que melhorou a força reativa das pernas e a potência de salto.

Esses resultados provavelmente estão relacionados aos padrões de recrutamento muscular ativados por meio do treinamento pliométrico. Como você utiliza principalmente fibras de contração lenta na corrida de longa distância, a pliometria ensina seu corpo a também confiar em fibras de contração rápida. Quando você maximiza o recrutamento muscular, é capaz de virar as pernas mais rápido e empurrar com mais força. Isso significa maior economia e tempos mais rápidos.

Se seu corpo não aguenta todas as batidas (ou você simplesmente não adora correr), trabalhar em plyos duas vezes por semana pode reduzir sua quilometragem em um quarto. Depois do aquecimento, dê uma chance a esses exercícios e você descobrirá que, ao perder quilometragem, também diminui o tempo.

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Switch Lunge

Comece na posição de estocada com um pé à frente e o outro atrás do corpo. Ambos os joelhos devem ser flexionados em ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente sobre o tornozelo da frente e não empurrado para a frente sobre os dedos dos pés. Salte para cima a partir da posição de estocada e troque as pernas no ar, pousando na posição de estocada do lado oposto. Faça 20-30 repetições, totalizando 10-15 de cada lado.

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Saltos de perna única

Comece pulando no lugar com um pé 15 vezes. Em seguida, pule de um lado para o outro com esse pé 15 vezes. Siga saltando para frente e para trás 15 vezes.

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Limites da perna

Salte para a frente, exagerando na forma de correr e saltando a cada passo por cerca de 30 metros. Vire-se e volte. Repita 2-3 vezes.

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Torneiras de banco

Comece ficando na frente do banco com os dois pés no chão. Alterne rapidamente batendo no topo do banco com cada pé, saltando do chão a cada passo. Mova seus braços no movimento de corrida enquanto seus pés batem. Faça 20–40 toques.

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Box Jump

Escolha uma caixa com 1–2 pés de altura. De pé no chão, agache-se e salte para a caixa, balançando os braços para a frente para ganhar impulso. Pule para trás da caixa, tendo o cuidado de dobrar os joelhos e pousar suavemente. Se você tiver problemas de Aquiles, saia da caixa. Faça 10 repetições.

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Saltos com foguetes

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre-se na posição de agachamento. Toque o solo com as mãos e exploda para cima com os braços estendidos sobre a cabeça. Ao pousar, certifique-se de que seus joelhos estejam dobrados ao voltar para o agachamento. Faça 10-15 repetições.

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