Exercícios de treinamento em circuito para jogadores de futebol

Os jogadores de futebol precisam desenvolver força e resistência muscular por períodos de atividade relativamente curtos e intermitentes. Considerando que corredores de longa distância e ciclistas precisam manter um ritmo constante, os jogadores de futebol devem ser capazes de entrar em ação começando em pé - dezenas de vezes durante uma partida comum. O treinamento em circuito é uma ótima maneira de desenvolver a força e o condicionamento muscular necessários para esse tipo de desempenho.

Uma das maiores vantagens associadas ao treinamento em circuito é o fato de que poucos equipamentos são necessários para implementar com sucesso um regime de treinamento em circuito dentro de um clube de futebol. Em muitos casos, um conjunto de halteres ou kettlebells, algumas bandas de resistência e uma medicine ball são tudo o que é necessário.

O que é o treinamento em circuito?

O treinamento em circuito envolve aeróbica de alta intensidade com o objetivo principal de construir força e resistência muscular. É uma forma ideal de exercício para jogadores de futebol, uma vez que combina trabalho de resistência com exercícios cardiovasculares para um treino completo. Um 'circuito' é considerado como a conclusão de um exercício em um regime particular, mas o sucesso do treinamento em circuito é baseado na seleção dos exercícios mais adequados para o atleta, Aqui estão cinco dos exercícios de treinamento em circuito mais eficazes para o jogador de futebol.

1. Saltos de agachamento

Você deve começar em pé com os pés na largura dos ombros e as costas retas. Assuma uma posição normal de agachamento, e, em seguida, execute um salto poderoso, mas controlado para o ar, e alcance o céu enquanto o faz. Quando seus pés voltam ao chão, assumir imediatamente a mesma posição agachada, e repita o salto. Uma série de saltos de agachamento deve incluir pelo menos dez repetições. Depois de terminar o conjunto, você pode seguir direto para o próximo exercício.

2. Dumbbell Push Press

Com os pés afastados na largura dos ombros, ficar segurando um par de halteres, certificando-se de que eles estejam descansando um pouco acima de seus ombros. Seus braços devem estar dobrados, e as palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Dobre os joelhos em uma posição agachada, e, em seguida, empurre-se para cima - levantando os halteres acima da cabeça ao mesmo tempo. Você deve então retornar à sua posição original, e repita o exercício. Uma série de exercícios de push com halteres deve incluir pelo menos 10 repetições.

3. Joelheira com uma bola medicinal

Pegue uma grande bola de medicina e levante-a acima de sua cabeça. Levante lenta e suavemente o joelho direito até que fique na altura da cintura. Ao mesmo tempo, você deve abaixar suavemente a medicine ball até que ela toque seu joelho. Abaixe imediatamente o joelho e levante a medicine ball acima da cabeça novamente. Em seguida, você deve repetir o exercício com o joelho esquerdo. Este exercício irá trabalhar os músculos de seus ombros, braços e pernas para trás, o que o torna um ótimo polivalente.

4. Crunch com pull-down lateral

Prenda uma faixa de resistência a um objeto estável e estático - uma maçaneta de porta ou um equipamento de exercício pesado é o ideal. Deite-se de costas, segurando ambas as alças da pulseira com os braços estendidos para cima. Puxe a faixa de resistência em direção aos joelhos enquanto executa uma compressão abdominal. Suas mãos devem entrar em contato com os joelhos, e você deve manter essa posição por três segundos antes de retornar suavemente à posição inicial. Uma série deve incluir pelo menos 20 repetições deste exercício.

5. Slides de parede

Coloque uma medicine ball entre os joelhos e agache-se contra uma parede lisa. Enquanto mantém o controle da bola, deslize lentamente pela parede, e pare quando suas pernas estiverem dobradas em um ângulo de 90 graus. Você deve então se empurrar de volta para cima, e repita o exercício pelo menos 10 vezes para uma série completa.

Esses exercícios são elaborados para fazer parte de um regime completo de treinamento em circuito, e existem literalmente centenas mais como eles. Como jogador de futebol, você deve decidir sobre uma combinação de exercícios que proporcione um treino completo de força e condicionamento. E se você realmente quiser ser técnico, você pode criar exercícios de treinamento em circuito para áreas muito específicas do corpo.

Por meio de um regime regular de treinamento em circuito, você pode aumentar sua força muscular e condicionamento para um desempenho mais completo em campo.