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artes marciaisComo ficar mais forte para o basquete
O basquete exige velocidade, agilidade, rapidez e força de salto. Quando se trata de treinamento, você precisa pensar na força geral para melhorar seu desempenho no dia do jogo. O treinamento com pesos faz parte deste plano de jogo, mas há mais do que isso. As demandas do jogo precisam ser reproduzidas com treinamento para criar um ambiente específico para o esporte. Seu corpo vai se adaptar às condições mais difíceis e você vai se destacar na quadra.
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Desenvolva a força das pernas fazendo os exercícios de treinamento de peso certos. Os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas são ativados quando você corre para cima e para baixo na quadra e pula no ar. Faça exercícios compostos, como agachamentos, estocadas, stepups e leg press para trabalhar esses músculos. Os exercícios compostos trabalham mais de um músculo de cada vez, o que leva a ganhos máximos em tamanho e força. Use pesos pesados o suficiente para que você só possa realizar oito a 12 repetições em cada exercício e fazer quatro ou cinco séries.
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Trabalhe a resistência muscular da parte superior do corpo. A resistência muscular é a capacidade de fazer contrações repetitivas por um período prolongado. Você precisa de resistência muscular da parte superior do corpo durante um jogo ao atirar, agarrar os rebotes e disputar a posição com os defensores na pintura. Faça exercícios como flexões, mergulhos, pullups, linhas traseiras e cachos de bíceps. Faça 15 ou mais repetições em cada exercício e faça quatro ou cinco séries.
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Desenvolva a força do núcleo para melhorar ainda mais suas habilidades. Os músculos centrais, que incluem o abdômen, oblíquos e eretores da espinha, sente-se no centro do corpo. O fortalecimento dessa área melhora a estabilidade do corpo e ajuda você a se movimentar com mais eficiência. Faça exercícios como abdominais, prancha levanta, Torções russa, manobras de bicicleta e superman. Faça de 15 a 20 repetições e faça três ou quatro séries.
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Adicione pliometria ao seu regime de treinamento. A pliometria envolve o alongamento de um músculo seguido por uma contração rápida. De acordo com o American Council on Exercise, este tipo de exercício ajuda a melhorar a explosividade, potência muscular e capacidade de salto vertical. Faça exercícios como saltos de agachamento, saltos de estocada, saltos de caixa e dobras de joelho. Faça de 10 a 12 repetições e faça quatro ou cinco séries.
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Fortaleça seus pulmões fazendo intervalos de sprint. Correr para frente e para trás na quadra durante um jogo exige muita força aeróbica. Simule esta ação fazendo um treinamento intervalado. Comece com uma corrida leve de aquecimento, em seguida, corra por 20 segundos. Corra levemente por 40 segundos, em seguida, corra novamente. Siga este padrão por 20 a 30 minutos e termine com uma corrida leve de resfriamento.
Pontas
Faça os exercícios para a parte inferior e superior do corpo em um único treino e faça a pliometria e as rotinas cardiovasculares em treinos separados. Trabalhe seu abdômen após os exercícios pliométricos ou sessões de cardio.
Avisos
O descanso é outra parte importante do ganho de força para o basquete. Se você treinar demais, seus músculos não terão tempo para se recuperar. Tire um dia de folga entre cada rotina para permitir a recuperação.
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