Como Warm Up para o treinamento pliométrico

Para que um motor de combustão moderno para o arranque, ele conta com ejetores de combustível para preparar o motor com gasolina para a ignição. Um aquecimento adequado funciona da mesma forma , elevando a temperatura do corpo e aumentar o ritmo cardíaco eo fluxo de sangue para as articulações e os músculos de trabalho, o que ajuda a preparar o corpo e evitar lesões . Segundo o "The Journal of Strength and Conditioning ," dynamic alongamento antes do treino ajuda a melhorar a potência, velocidade , agilidade , resistência, flexibilidade e força. Se você quer fazer pliometria ou outra atividade extenuante, você deve executar um aquecimento adequado . Coisas que você precisa
espuma rolo ( 1-3 cm de diâmetro ) ou massagem vara
Pular corda
bola Medicine ( 3-12 libras)
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Comece o seu warm-up usando uma técnica de liberação miofascial auto por cinco minutos. Um rolo de espuma de alta densidade ou de uma massagem pau semi-rígido pode ajudar a relaxar os músculos. Isto irá aumentar o fluxo de sangue rico em nutrientes , liberando pontos de gatilho dentro do músculo e pode reduzir temporariamente a dor muscular e rigidez . Tente equilibrar-se e rolar sobre o rolo de espuma ou aplicar pressão utilizando o pau em seus músculos , começando com a parte superior das costas e indo para seus bezerros .
2 Tente saltar único pé ou marchar uma distância enquanto balançando a sobrecarga de corda .

Realize exercícios termogênicos por cerca de dois a três minutos . O objetivo nesta etapa do warm-up é elevar sua temperatura corporal e aumentar a sua frequência cardíaca para um nível em que você começa a transpirar. Estes exercícios podem ser polichinelos , macacos parciais ou salto roping .
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realizar movimentos gerais de um a dois minutos para baixar a sua taxa de coração de volta para baixo. Estas actividades destinam-se a levar suavemente as articulações através da sua gama completa de movimento e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho e articulações. Rolo delicadamente o pescoço em círculos e realizar círculos de braço e tronco torções, e /ou flexão e extensão do tronco ; usar uma bola de medicina , se possível.
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Realize exercícios que isolam grandes grupos musculares . Estes movimentos não tome mais do que um ou dois minutos; eles são utilizados para estimular os músculos específicos que desempenham um papel na postura , estabilidade e aplicação de força . Você quer realizar estes exercícios após a sua temperatura central aumentou. Realize lunges , pisando para frente , para trás ou lateralmente . Tente alguns agachamentos . Use uma bola de medicina , se possível, toda esta parte do warm -up.
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Faça exercícios de mobilidade para se mover . Para um ou dois minutos , realizar uma atividade que tem suas articulações através de uma faixa específica de movimento ao longo de uma distância prescrita . Estes exercícios são concebidos para reforçar o movimento atlético e aumentar a flexibilidade das articulações. Tente ignorar ; dar um passo e depois suba , e exagerar dirigindo seu joelho para baixo e braço oscilante . As versões alternativas incluem saltos de energia, que enfatizam a altura ou distância durante cada etapa.
6 Execute chutes burro usando um único pé para melhorar a eficácia.

fazer movimentos dinâmicos de um a dois minutos . Estas são actividades que têm suas articulações através de uma gama explosiva ou rápida do movimento e geralmente não envolvem viajando a uma distância . Tente realizar exercícios como double -leg tuck salta ou chuta burro. Saltos dobra duas pernas exigir-lhe para saltar , enquanto a elevar os joelhos em direção ao peito . Para executar chutes de burro, coloque as mãos no chão e explosivamente flexionar os joelhos para tentar obter os calcanhares para tocar seus glúteos .
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Faça sprints de 10 jardas de aumentar a velocidade para terminar o seu aquecimento para cima. Sprint para trás e correr para trás, acelerando gradualmente cada luta e tentar alcançar a máxima velocidade. Enfatizar manter seu corpo em um ângulo de 45 graus , levantando os joelhos e dirigir os pés para baixo para maximizar a aceleração.