Como fazer exercícios de treinamento 'L Sit '

Para executar corretamente os movimentos avançados da L- sentar , você deve desenvolver a sua parte superior do corpo ea força do núcleo . Como o nome sugere , você depender o seu corpo em um L, normalmente nas ginástica ainda tocará, e mantenha a posição por alguns segundos com a boa forma . Para saber como fazer o perfeito L- sentar , você deve envolver-se em exercícios de fortalecimento do núcleo e uma lenta progressão de exercícios de treinamento específico para o L- sit . Fortalecendo seu núcleo

Antes de tentar ainda soa L- senta , é crucial para construir a sua força do núcleo. Uma maneira de fazer isso é com pull-up e barras mergulho exercícios. Fique debaixo de um bar pullup , saltar para cima e agarrar a barra com uma pronação , na largura dos ombros , e pendurar alguns segundos com as pernas juntas . Dobre os joelhos e desenhá-los em direção ao peito . Segure o tempo que você puder e volte para a posição de suspensão. Realize três séries de 12 repetições . Uma vez que este não é mais desafiador , execute perna vertical aumenta . Pendure com as pernas juntas e em linha reta e , em seguida, aumentá-los até que seus pés tocam o bar. Pausa , reverter seu movimento e repita quantas vezes puder . Se você tiver acesso a um ginásio , realizar dobras do joelho em barras de mergulho e trabalhar gradualmente em direção levantando as pernas para a posição horizontal.
Treinamento para Iniciantes

Aprender a L- sit é mais fácil se você treina com parallettes - , pequenas barras paralelas menor para o chão - e seguem uma progressão de exercícios ao longo de várias semanas. Durante a primeira semana , sentar-se entre os parallettes com as pernas retas , pegue os bares , manter seus calcanhares no chão e ao mesmo tempo empurrar para dentro dos bares e levantar a bunda . Mantenha sua posição , relaxe e repita . Durante a próxima semana, levante uma perna de cada vez. A partir da posição da perna reta -butt -off -the- chão , erga sua perna esquerda até que ela é horizontal , segure , abaixe a perna e repita com a perna direita . Continue a alternar entre as pernas . Nas próximas duas semanas , dobre ambas as pernas, levantar os pés do chão, tirar os joelhos em seu peito , segure , relaxar e repetir

Durante as próximas semanas , o trabalho em uma posição relaxada - dobra . - - pernas ligeiramente dobradas e no meio do caminho prolongado. Trabalhar para uma posição da perna reta nas próximas semanas . Faça o tempo de espera de cinco a 10 segundos eo relaxar vezes 45 a 60 segundos. Realize três séries de 12 repetições com cada etapa.
No- Equipamento de treinamento

Uma vez que você já domina as parallettes L- sentar exercícios , treinar sem eles . Sem parallettes você estará mais perto do chão , o que torna o treinamento mais difícil. Sente-se no chão com as pernas retas prorrogado. Coloque as mãos no chão diretamente abaixo de seus ombros com as palmas das mãos para baixo e os dedos apontando para a frente. Siga o mesmo parallettes progressão de treinamento de passos. Se você não pode obter autorização chão o suficiente, seus braços pode não ser tempo suficiente. Para ajudar, espalhar os dedos e apoiar -se sobre a ponta dos dedos , nem as palmas das mãos .
Dicas de treinamento

Prepare o seu corpo antes de cada sessão de treinamento com 10 minutos de aquecimento -up consiste em atividades de cardio luz . Siga com cinco minutos de alongamentos dinâmicos , tais como lunges , círculos de braço e marcha de alta joelho. Para melhorar a sua técnica e trabalhar até o ainda soa L- sit , treinar três a quatro dias por semana com um dia de descanso entre as sessões. Chaves para a boa forma incluem manter a cabeça erguida , costas e braços esticados, seu bumbum diretamente sob seus ombros e os dedos apontados . Evite encolher os ombros.