Como as mulheres podem ter pernas maiores

? Executar o agachamento com halteres leves em uma aula em grupo tonificação não é o caminho para o bem torneadas pernas, maiores. Para construir grandes pernas, você tem que treinar como um fisiculturista que usa moderada a pesos pesados ​​e termina aproximadamente 20 a 30 séries por treino de perna . Exercícios que envolvem mais de seus músculos da perna , ou exercícios MULTIJOINT , são melhores para a construção de pernas maiores do que os exercícios que envolvem uma pequena massa de músculos das pernas , ou exercícios de um único conjunto. Intensidade e volume

Hipertrofia é o crescimento no tamanho dos seus músculos. De acordo com o American College of Sports Medicine , se você quiser fazer seus músculos maiores , a quantidade de peso que você levanta para seus exercícios de perna deve ser pesado o suficiente de modo que você só pode executar uma a 12 repetições por set por 3-6 sets, eo peso deve ser cada vez mais difícil. Se você pode fazer mais do que 12 repetições em um determinado conjunto , você deve aumentar o peso para conseguir pernas maiores. A maioria dos jogos que você faz deve estar dentro dos seis a 12 repetições vão para aumentar o tamanho de seus músculos.
Quadríceps Exercícios

O agachamento com barra é um exercício MULTIJOINT que envolve principalmente os músculos do quadríceps , mas também ativa os glúteos eo fim glútea de suas limitações . Este é o exercício principal para a construção de grandes músculos ao longo da frente das coxas . Certifique-se de executar este exercício dentro de um rack de agachamento com as barras de segurança em torno do nível de seus quadris . A barra deve ser confortavelmente posicionado na base do pescoço e através de seus ombros . Mantenha seus pés sobre na largura dos ombros e olhar ligeiramente para cima. Para executar este exercício corretamente, manter suas nádegas para fora atrás de você, em seguida, dobre as pernas como se fosse sentar em uma cadeira até que as coxas são quase paralela ao chão . Contraia os músculos das pernas para ficar para trás , exalando com os dentes cerrados e mantendo as costas retas por toda parte.
Isquiotibiais e Glúteo Exercícios exercícios de barra

MULTIJOINT para o parte de trás do seu corpo mais baixo envolver os seus isquiotibiais e os glúteos . Elevadores mortos Stiff ou straight- perna deve ser realizada em uma plataforma de elevador mortos ou dentro de um rack de agachamento . Ajuste a posição da barra de apoio para que a barra é um pouco menor do que o meio das coxas . Isso permite que você pegar a barra sem ter que voltar a sua estirpe , um erro comum quando o levantamento de mortos com a barra no chão. Para executar este exercício corretamente, ficar com as coxas tocando o bar e as palmas das mãos sobre a largura dos ombros ; as palmas das mãos devem estar voltadas para em direções opostas. Dobre as pernas , em seguida, ficar em pé para levantar a barra fora das prateleiras de apoio; passo para trás alguns centímetros . Fique suas nádegas para fora atrás de você, olhar para cima um pouco , em seguida, dobre os quadris para diminuir a barra até que o seu tronco é quase paralela ao chão . A barra deve permanecer o mais próximo possível as pernas quanto possível. Contraia os glúteos e suas limitações para voltar à posição vertical.
Exercícios adicionais

Embora seja importante que o núcleo do seu treino de perna inclui agachamento e levantamento terra , você também deve incorporar exercícios complementares , tais como artigos de papelaria estocadas com barra , leg press e extensões de perna para o seu quadríceps ; de joelhos flexionados morto elevadores , elevadores mortos uma perna e pé lunges para seus glúteos e isquiotibiais ; . e flexão de perna apenas para os isquiotibiais

Alguma dieta

A quantidade de proteínas e calorias que você consome diariamente desempenha um papel significativo na construção de grandes músculos da perna. Se você está fazendo dieta , as células musculares não vai ter uma quantidade suficiente de energia para realizar exercícios intensos , nem terão os aminoácidos tão necessários para crescer mais. De acordo com a Força Nacional e Associação condicionado em seu livro " Fundamentos do Treinamento de Força e Condicionamento , " como mulher , você precisa de 44 calorias por quilo de peso do corpo para manter o seu peso durante o exercício em intensidades elevadas . Para construir músculos, você deve consumir 350-700 calorias extras por dia além do que você precisa para manter sua massa atual. Como parte de sua ingestão calórica diária , você precisa de entre 1,5 e 2 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal.