Como obter força sem tamanho

A maioria dos exercícios quer melhorar a sua força, mas muitos desejam fazê-lo sem crescer músculos grandes , volumosos. Você pode querer evitar aumentando até por razões estéticas ou você pode se preocupar que os músculos extra- grande será contraproducente para um esporte - como a ginástica ou patinação artística - , restringindo a sua amplitude de movimento ou lhe atrasar. Seja qual for o motivo, você pode realizar exercícios de treinamento de força que vai tonificar os músculos sem fazer você olhar como um construtor do corpo . Instruções
1

Warm up antes de seus treinos. Faça pelo menos cinco minutos de exercícios aeróbicos para aumentar a sua temperatura central .
2

Realize exercícios de treinamento de força explosiva , fazendo atividades como agachamento, levantamento terra e supino enquanto se move o mais rápido possível . Por exemplo, se você costuma levar dois segundos para levantar a barra durante um supino e quatro segundos para abaixar o peso , tente fazer os movimentos em cerca de um segundo cada , desde que você pode fazê-lo , mantendo a boa forma . Use cerca de 60 por cento do peso máximo que você pode levantar em uma única repetição
3

Combine trabalho cardio com treinamento de força , fazendo exercícios pliométricos - . Que envolvem movimentos explosivos , como saltar e delimitadora - além de exercícios de sprint , monte corrida e natação . Estes exercícios podem aumentar o tamanho de seus músculos , mas não deve granel -lo. Além disso, os exercícios podem ajudar você a criar um déficit calórico , que por sua vez pode ajudar a perder gordura. A gordura que você cortar através destes exercícios cardio /força pode compensar os ganhos musculares , deixando-o que não é maior do que era anteriormente .
4

levantar pesos mais leves e realizar repetições mais elevadas. Siga um conjunto de pelo menos 15 repetições de seus exercícios de treinamento de peso favoritos . Se você não pode manter a forma correta para 15 repetições , tente um peso mais leve . Como regra geral , levante de 50 a 70 por cento do seu único representante máximo .
5

Realize seus exercícios selecionados duas vezes por semana com um ou dois dias de descanso entre as sessões , como segundas-feiras e quintas-feiras ou terças e sextas-feiras.