Como entrar em forma sem pesos

Nem todos podem pagar mensalidades em academias , ou talvez não me sinto como ir ao ginásio . Eu, pessoalmente, ter acesso a um ginásio, mas é sempre muito lotado , então eu decidi começar a se exercitar em casa. Com pesos em torno de um dólar e alguma mudança por libra , é bastante caro para ir e comprar tudo de um ginásio teria. Então, ultimamente eu tenho lido livros e artigos on-line para sugestões de treino sem pesos para ganhar músculos e começar rasgado . Se algum de vocês todos tenham verificado antes , há muitos artigos como este. Eu coloquei muitos dos exercícios e métodos sugeridos para o teste e vou compartilhar com vocês o que funcionou para mim. Instruções
1

Primeiro, eu começo com flexão tudo o músculo após o exercício terá como alvo . Digamos, por flexões ( o principal aqui é o seu peito) , você flexionar seu peito muito difícil para cerca de 10 segundos , em seguida, fazer o seu primeiro conjunto de flexões . Se você quiser fazer as coisas realmente intenso , cabo flexível entre cada série , bem como ( por exemplo, Flex , Push Ups 1 º set , Flex , Push Ups 2 º set ) . Todo o seu que está fazendo é usando o seu período de descanso ou parte de seu período de descanso para manter os músculos ocupado. Isto pode soar como seu desperdiçar o seu tempo de descanso e pode muito bem não ter um, mas isso não colocar tanta pressão sobre os músculos , como as flexões reais.
2

CHESTThe primeiro muscular vamos falar sobre o treinamento é o peito , principalmente devido a que é um dos músculos mais populares e facilmente treinados. Na minha rotina Eu não digo que fazer 15 repetições ou 20 repetições , os representantes de flexões é com você . Então eu uso o meu máximo flexões (o mais que posso fazer até que eu não posso me esforçar para trás fora do chão ) . Então eu cortei que em metade

treino , séries, repetições , descanso entre as séries

Flex Chest 10 Segundos

flexões , 2-3 , Half Max, 30. - 60 sec.Push Ups , 1, Max, 30 - 60 seg

push Ups Declive, 2-3 , meia Max, 30 - 60. sec.Incline push Ups , 1, Max, 30 - 60 seg.

Declínio push Ups , 2-3 , meia Max, 30 - 60 sec.Decline push Ups , 1, Max, 30 - . 60 seg

Se você realmente quer um desafio, você pode considerar substituindo alguns deles com altos hindu impulso, bombardeiro de mergulho flexões , ou uma mão flexões . E se os três diferentes exercícios não são suficientes, adicione um dos estilos extra sugeri em vez de substituí-la por outra.
3

ABS

Abs são o músculo mais fácil treinar sem pesos. Desde abs são extremamente difícil para a maioria de nós para chegar , eu quero que você faça o máximo de repetições possível de cada vez.

Workout , séries, repetições , descanso entre as séries

Flex Abs 10 Segundos

Flexões , 3, Max, 1 Minuto

perna levanta , 2, 75% Max, 45 Segundos

perna levanta , 1, Max, 1 Minuto
< pernas p> colaterais aumentos, 3 , Max, 1 Minuto

Novamente, se você deseja adicionar ou substituir qualquer um destes para outra coisa , tente V Ups , flexões de bicicleta , ou a perna pendurada levanta .

4

TRICEPS

Dips não tem que ser feito em uma máquina de queixo /mergulho , eles pode ser feito usando uma cadeira, mesa , frame da cama , use sua imaginação. Tentar também sentado mergulhos então misturar-se com mergulhos de suspensão. Eu realmente usar 2 armários ou camas individuais para mergulhos de suspensão, uma vez que eles são baixos para o chão eu levantar minhas pernas.

Treino , séries, repetições , descanso entre as séries

Flex Tríceps 10 Segundos

Sentado Dips , 3, 75% Max, 45 Segundos

diamante Push Ups , 3, 50% Max, 1 minuto

Dips de suspensão , 3, 75% Max, 1 Minuto

Se você tem um jarro de leite vazio ao redor da casa , você pode querer preencher esse com água ou areia e você também pode fazer algumas extensões de tríceps. Basta lavar o jarro de leite e preenchê-lo com a substância de sua escolha , rochas, água, areia, ou o que quer e você tem um haltere instante (que está se tornando muito popular).
5

BÍCEPS

Este é um dos músculos mais difíceis de treinar sem pesos . Se você tem um jarro de leite ( como mencionado acima) , você deve preenchê-lo com areia , água ou qualquer substância pesada e usá-lo para fazer cachos. Você também pode tentar colocar algo em sacos plásticos ou mochilas , como pedras e usá-lo para fazer cachos. Se não tentar estes exercícios.

Treino , séries, repetições , descanso entre as séries

Flex Bíceps 10 Segundos

Puxa Ups ( palmas voltadas para você) 3 , 75% Max 1 minuto

Faça isso algumas vezes ao longo do dia . Você também pode querer comprar faixas de resistência ( bandas de exercício de borracha normalmente vendidos com vídeos de treino ) . Ou se você não quer ser completamente livre do peso , vá ao Wal Mart ou em qualquer loja de artigos esportivos , ou onde quer que os pesos de vendas em sua área e comprar o tamanho peso que você pode dar ao luxo de fazer cachos com . A 5 libra. peso é de apenas cerca de 6 dólares. Se você só pode administrar os altos puxa e não chegar a casa feita de pesos ou um jarro de leite ou qualquer coisa, tentar misturar este com seus outros exercícios porque outros exercícios colocar uma leve pressão sobre o bíceps bem . SE VOCÊ NÃO PODE FAZER peso de corpo inteiro PUXA UPS , você deve tentar métodos mencionados ou ter um baixo bastante pull up bar para fazê-las em um ângulo para reduzir a tensão .
6

OMBROS
Workout

, séries, repetições , descanso entre as séries
Ombros

Flex 10 Segundos

Overhand puxa Ups 3 75% Max 1 Minuto

Fazer o pino Push Ups 3 70 % Max 1 Minuto

Os ombros também pode ser treinado usando pesos caseiros fazendo raises lat . Além disso, se você não pode fazer os exercícios acima tente descansar um pouco contra uma parede para reduzir pino elevar a tensão ou fazer o queixo para que seus pés tocam o chão , mas em um ângulo.