Como Bodybuilders Entre em Forma

Se você está procurando um excelente exemplo de alguém em excelente forma , com massa máxima muscular e níveis mínimos de gordura corporal, não procure mais do que um fisiculturista competitivo . Musculação requer um alto nível de determinação e disciplina, juntamente com uma abordagem em três frentes para ficar em forma. Não é apenas o que você faz na academia que conta - a sua dieta e estilo de vida desempenham um papel importante também. Treinamento do peso

treinamento do peso é fundamental para a construção muscular. O principal fator a considerar ao planejar o seu programa é o que os exercícios que você está indo para executar. Escolha movimentos que trabalham vários grupos musculares , como estes construir mais massa , de acordo com treinador Shannon Clark de Bodybuilding.com . Um agachamento é mais eficaz para o ganho muscular do que uma extensão da perna , por exemplo. Uma vez que você tenha decidido sobre seus exercícios e rotina, você precisa de um estímulo ; você precisa trabalhar duro o suficiente para quebrar o músculo para baixo , fazendo com que a regredir maior e mais forte . Para garantir isso acontece , alguma forma de sobrecarga progressiva é necessária . Faça os seus treinos mais dura semana para semana , levantando pesos pesados ​​, realizando mais séries e repetições ou diminuindo seus períodos de descanso .
Diet

dieta é tão importante quanto o treinamento quando chegar em forma para o fisiculturismo. A maioria dos fisiculturistas vai passar por duas fases de dieta. O primeiro está aumentando , o que envolve comer para ganhar massa muscular , e corte , que acontece de pré- competição e é voltada para a perda de gordura, tanto quanto possível. Você precisa de um excesso de calorias para construir músculos , de acordo com o técnico Chris Martinez, mas muitas calorias pode fazer você ganhar gordura, por isso como objectivo obter 0,5-1,5 libras por semana para garantir que você está ganhando massa muscular magra. Ao cortar, você precisa de um déficit calórico , mas muito grave déficit pode levar à perda de massa muscular , o que não é o que você quer. Nutricionista e fisiculturista Layne Norton recomenda ajustar sua ingestão de calorias para que você não perder mais de 1,5 libras por semana - mais poderia significar que você está sacrificando músculo
Cardio
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Cardio não é tão importante quanto o treinamento de peso e dieta , mas continuam a desempenhar um papel . Queimando mais calorias , acrescentando cardio em sua rotina de corte permite que você coma um pouco mais e ainda manter um déficit calórico , que pode ser extremamente benéfico , de acordo com treinador de força e nutricionista Dr. John Berardi . Se você se exercitar mais e comer mais , seu metabolismo aumenta e você construir músculos e queimar gordura mais rápido do que simplesmente cortar calorias através de dieta , de acordo com Berardi . Cardio é particularmente útil quando levam a uma competição , uma vez que ajuda queimar calorias e perda de gordura.

Considerações

Para construir músculos , você também precisa de recuperação adequada entre as sessões de treinamento , por isso certifique-se de ter o suficiente de sono de boa qualidade e ter , pelo menos, dois dias de descanso entre os grupos musculares de treinamento. Passam a maior parte do seu ano em uma fase de volume constante, ganhar músculos sem adicionar muita gordura corporal , mas deixa -se três a quatro meses de dieta e cortar antes de uma competição . Se você não está ganhando musculatura ao aumentar , aumentar a sua ingestão de calorias até que você é; se você está lutando para perder gordura corporal em um corte , abaixe suas calorias ligeiramente , adicione cardio extra, ou implementar uma combinação de ambos .