Como obter mais grandes & Mais forte com um treino

A fim de aumentar a sua força e massa muscular, você deve se concentrar em levantar pesos progressivamente mais pesados ​​. Além disso , você deve se concentrar em trabalhar com grande intensidade. O crescimento muscular ocorre durante o repouso e recuperação, por isso é importante dormir o suficiente . Embora outros fatores - tais como a manutenção de uma dieta adequada - são importantes para o crescimento muscular , um treino de construção adequada é fundamental para o seu sucesso. Consulte o seu médico antes de iniciar um treino program.Things você precisa
equipamentos de ginástica peso
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treino com pesos na sua maioria gratuitos . Os pesos livres consistem de halteres e barras . Movimentos livres do peso deve ser equilibrada e controlada, o que requer o uso de músculos que ajudam , além do músculo motor principal. Por exemplo, quando você executar um agachamento com barra livre , os músculos motor principal são os quadríceps . Auxiliar no movimento são os seus glúteos e isquiotibiais . Os músculos trabalham em conjunto promove o crescimento óptimo porque três grupos musculares estão sendo treinados , em vez de apenas o motor primário .
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realizar um treino tipo push /pull, cinco dias por semana. Um treino de tracção /pressão envolve o treinamento empurrar músculos e puxando os músculos em diferentes dias da semana. O ex- fisiculturista profissional Dave Draper recomenda que você treina o seu peito e tríceps às segundas e quintas-feiras, e as costas e bíceps às terças e sextas-feiras. Treine seus pés às quartas-feiras . Uma rotina de push /pull é eficaz para promover o crescimento muscular , porque você pode se concentrar a sua intensidade em um tipo de movimento , permitindo que cada grupo muscular bastante tempo para se recuperar. Se você quer treinar quatro dias por semana , em vez de cinco , você pode treinar as pernas às segundas e quintas-feiras.
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Adicione conjuntos de pirâmide para o treino. Para executar conjuntos de pirâmide , você começa com uma quantidade relativamente leve de peso, e uma grande quantidade de repetições. Com cada conjunto , você aumenta a quantidade de peso e diminuir as repetições . Por exemplo, você pode começar com um conjunto de 12 repetições , depois de oito repetições com um peso maior , e, finalmente, seis repetições com um peso ainda mais pesado. O primeiro conjunto é o conjunto de warm-up , e não deve ser difícil. No entanto, para cada conjuntos sucessivos , você deve selecionar uma quantidade de peso que desafia você a completar o montante necessário de repetições. De acordo com a bodybuilding.com , iniciantes devem começar com três sets. Conjuntos de pirâmide são eficazes para o crescimento muscular , porque o músculo tem de se adaptar à carga de trabalho em mudança, o que aumenta a intensidade do seu treino .
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Adicione repetições forçadas aos seus sets. Repetições forçadas são realizadas com um parceiro , e eles são um meio eficaz de aumentar a intensidade dos seus treinos. Para executar uma repetição forçada, ter o seu parceiro ajudá-lo um pouco com uma repetição depois que você está muito cansado para levantar o peso mesmo. Por exemplo, se você está tentando executar um conjunto de 12 repetições , e você está totalmente cansado após o décimo , ter o seu parceiro lhe fornecer a menor quantidade de assistência possível, para que você possa completar o conjunto . Repetições forçadas ajudar a promover ganhos de força por forçá-lo a empurrar-se para além de seus limites.