Como construir massa com um treino de quatro dias

Você pode aumentar a massa muscular de forma eficaz através da realização de uma alta intensidade e baixa repetição de exercícios de treinamento de resistência com pesos livres . Bodybuilding.com observa treinamento em uma divisão de quatro dias permite-lhe construir o músculo , aumentando a freqüência de treino e garantir tempo de descanso adequado, com menos volume de treino. Antes de iniciar um regime de treinamento de resistência, consulte um médico. Instruções
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Treine sua parte superior do corpo na segunda-feira com movimentos compostos que usam múltiplas articulações . Exercícios compostos recrutam vários músculos , estimulando a hipertrofia ou crescimento muscular em diferentes áreas do corpo, desenvolvendo o corpo proporcionalmente. Realizar quatro séries de oito repetições para o supino e linhas tortas -over para promover o crescimento da massa muscular magra em seu peito e costas. Faça três séries de 10 repetições de imprensa ombro para ganhar massa muscular em seus deltóides . Realize três séries de 10 repetições de tríceps corda e puxar baixos para adicionar em massa para seus braços.
2

Treine sua parte inferior do corpo na terça-feira com a construção em massa, movimentos sem peso . Faça quatro séries de oito repetições para o agachamento frontal e mortos -lift para adicionar em massa para seus quads , isquiotibiais e região lombar. Realize três séries de 10 repetições de bezerro levanta a granel até as panturrilhas .
3

Dê um dia de descanso na quarta-feira . Seus músculos quebrar durante o treinamento de resistência e crescer enquanto você descansa .
4

Exercite o seu corpo superior. Faça quatro séries de oito repetições do supino inclinado para adicionar massa muscular para o seu peito. Faça três séries de 10 repetições de imprensa barra ombro a granel até os ombros e armadilhas. Realizar quatro séries de oito repetições de lat pull-downs para adicionar largura e volume à sua volta, e fazer três séries de 10 repetições de mergulhos para embalar a massa em seus braços.
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Treine sua parte inferior do corpo . Faça quatro séries de oito repetições de agachamento para trás , acrescentando em massa para seus quads . Faça quatro séries de repetições direita do stiff -legged mortos -lift a granel até suas limitações , e realizar três séries de 10 repetições de panturrilha sentado levanta a granel até suas pernas.
6

Abster-se de treinamento com pesos no sábado e domingo . Fazer cardio luz sobre estes dias , como caminhar rapidamente em uma esteira. Ou ir para uma corrida leve para aumentar a saúde cardiovascular e lançar o excesso de gordura corporal , enquanto ganhou volume para cima .