Workout de 14 dias

Os seus objetivos de treino afetar os tipos de rotina que você deseja realizar, mas , no final, você tem que trabalhar duro, comer direito e mudar as coisas quando se tornam demasiado fácil. Para um treino de 14 dias , você pode trabalhar todos os principais grupos musculares , dividindo-os entre dois dias por semana para permitir a recuperação . Incluindo 30 minutos de cardio, o treino deve levar aproximadamente 90 minutos para ser concluído. Se o seu objetivo é exercitar a resistência cardiovascular , exercitar-se na esteira, cross trainer ou de bicicleta pela primeira vez. Se o seu foco é em ganhos musculares , levantar pesos em primeiro lugar. Comece com a sua área de foco para que seja fresco e você pode tirar o máximo proveito dela. The Split

Trabalhe seus tríceps, peito, ombros e bezerros em um dia. Trabalhe seus bíceps , costas , abs, isquiotibiais e quads no dia dois . Alterne entre os dias por toda a rotina de 14 dias. Realize duas a três séries de seis a 10 repetições , se você está tentando construir a força ou tamanho. Para resistência muscular , fazer três a quatro séries de 12 a 20 repetições . Para ambos, o peso deve ser forte o suficiente para cansar os músculos, os dois últimos representantes. Fazer cardio todos os dias
Dia 1: . Tríceps , peito, ombros

Fazer supino barra , mergulhos e flexões no primeiro dia . Para fazer o supino barra, deitar com as costas em um banco e segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros . Levante o peso para fora do rack e trazer a barra até o peito , mantendo as costas retas antes de elevá-la novamente. Para mergulhos , encontrar um bar mergulho e segurá-la mais larga do que a largura dos ombros . Apoiar o peso do corpo no ar com a sua parte superior do corpo antes de baixar até seu formulário braços ângulos de 90 graus . Empurre para cima e repita. Para começar suas flexões , suportam o peso do corpo sobre as mãos e os dedos dos pés. Com as mãos na largura dos ombros , abaixe o corpo em direção ao chão , garantindo que seus cotovelos na diagonal para trás e apontar a sua volta permanece em linha reta. Empurre para cima e repita
Dia 1: . Bezerros

Em vez de passivamente descansando entre o supino, mergulhos e conjuntos pushup , executar três conjuntos de um dos estes panturrilha por 30 a 90 segundos . Entre as séries supino, começar com os pés virados para a frente e de pé, com metade de seus pés na beira de um degrau. Segure um halter em cada mão. Levante para as bolas de seus pés , segure por alguns segundos e inferior para que seus saltos cair abaixo o passo . Levante -se para trás e repita . Entre as séries de imersão , encontrar um passo e apontam para fora de seus pés. Entre as séries pushup , mais uma vez você vai estar na etapa , mas desta vez vamos ângulo seus dedos para dentro
Dia 2: . Bíceps e Back

Para o segundo dia, fazer linhas curvadas -over com barra , pullups e pé lat pull-downs . Para a barra curvada linha, ficar com os pés na largura do quadril , segurando uma barra de modo que suas juntas enfrentam longe de seu corpo . Dobre para a frente até que o peso se estende seus braços abaixo de seu peito. Apoiando o seu núcleo e olhando para a frente , puxe a barra em direção a sua cintura, menor e repita . Para pullups , segure uma barra de pullup com um aperto de largura dos ombros e os dedos voltados para longe de seu corpo . Apoiar o peso do corpo com os braços e se levanta . Menor e repita. Para pé lat pull-downs , ficar na frente de uma polia alta e agarrar a barra com um mais amplo do que a largura aderência. Agache-se com os braços totalmente estendidos - o peso provavelmente irá mover-se um pouco antes de começar. Puxe a barra em direção ao peito . . Sentido inverso e repita
Dia 2: Quads , isquiotibiais e Abs

Mais uma vez, em vez de repouso passivo , ter de 30 a 90 segundos para fazer três séries de um dos estes exercícios entre bent-over row , pullup e lat sets suspenso. Para agachamento frontal haltere entre bent- mais conjuntos de linhas , comece com os pés na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Dobre os cotovelos e trazer os halteres para que eles descansar confortavelmente em seus ombros. Abaixe seus glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantendo o seu peso em seus calcanhares , a unidade para cima e repita . Para estocadas entre as séries pullup , comece em pé com os dois pés juntos e segurando um haltere em cada mão. Passo em frente e abaixe o corpo , mantendo as costas e núcleo em linha reta. Empurrar com o calcanhar para voltar à posição inicial e repita com a outra perna . Para tábuas de pé entre puxar para baixo sets, descer de forma que apenas os antebraços e dos pés estão tocando o chão. Os cotovelos devem estar abaixo de seus ombros , as costas retas e seu núcleo apertado. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos .
Considerações Cardio

Se seus objetivos são a construção muscular , cardio deve ser feito em uma intensidade baixa a moderada todos os dias. Se o seu foco é a resistência cardiovascular, fazer cardio em intensidade moderada por dois dias consecutivos e participar de intensidade vigorosa cardio uma vez a cada três dias. Jogue inclina ou intervalos na rotina para manter as coisas desafiador e interessante . Para intervalos , correr ou correr por 30 segundos , em seguida, caminhar ou correr por 60 a 90 segundos , mas só Considerações intervalos duas vezes por semana .
Dieta

Limite sua gordura, açúcar e ingestão de carboidratos simples , mas aumentar a sua frutas, vegetais , proteínas magras e ingestão de aminoácidos . Se você comer de 60 a 120 minutos antes do treino , escolha massas de grãos inteiros ou farinha de aveia, e se você tem 30 minutos ou menos , escolha uma maçã com manteiga de amendoim. Imediatamente depois de treino, comer um pouco de carne magra, iogurte grego baixo teor de gordura ou ovos.
Dicas e Segurança
Warm up antes de qualquer outra atividade e esticar depois do warm up.

Antes de iniciar esta rotina , descobrir o seu máximo para os exercícios com pesos , que é o peso você pode levantar uma vez sem ajuda. Depois de saber o seu máximo, trabalhar com 60 a 80 por cento do que o peso para os seus treinos . Sempre manter a forma adequada do início ao fim e beber cerca de 8 onças de líquido a cada 10 minutos . Se você fizer cardio primeiro , aquecer com uma caminhada rápida ou corrida leve e esticar depois . Se você está levantando pesos em primeiro lugar, aquecer com alguns joelhos elevados e polichinelos e esticar depois .