Como se ajustar a um treino a qualquer hora do dia

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Com o trabalho de casa se tornando cada vez mais comum, a velha rotina de treinar antes de ir para o trabalho, ficar sentado em sua mesa o dia todo, ir para casa e depois encerrar com uma sessão de suor noturno no correio está se tornando obsoleta. Com horários de trabalho menos rígidos das 9h às 17h, faz sentido que nossos horários de treinamento também precisem se tornar mais flexíveis agora. Enquanto muitos de nós ainda estamos em patrulha de madrugada, também temos que descobrir como fazer um treino entre as reuniões do Zoom e qual é a melhor maneira de entrar naquela sessão tardia (e voltar ao trabalho se for necessário). Ajustar nossos treinos a qualquer hora do dia simplesmente requer algum planejamento prévio e logística, e saber o que é melhor para você.

Carl Valle é um tecnólogo esportivo em Rhode Island. Ele coordena com cientistas do esporte para tornar suas descobertas úteis para atletas regulares e ele tem trabalhado com todos os tipos de atletas, desde atletas olímpicos a grupos de idade nos últimos 14 anos.

“Eu fiz alguns trabalhos com cientistas do esporte sobre a melhor hora do dia para treinar para os indivíduos”, disse Valle. "Pode ficar muito complexo, levando em consideração tudo, desde se o atleta é uma pessoa matutina ou nocturna até se ele recentemente viajou para ver como é seu ambiente doméstico."

Ao considerar como será sua programação nos próximos meses, veja como se encaixar em seus treinos, aconteça o que acontecer.

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Dawn Patrol

As pessoas da manhã, ou "cotovias", como às vezes são chamadas, tendem a gostar de acordar e bater no chão correndo (trocadilho intencional). Mas para muitos, não é natural ou agradável enfrentar a música - uh, despertador - antes mesmo de o sol acordar.

“É um pouco mais complicado do que simplesmente decidir que você vai treinar de manhã”, disse Valle. “Você precisa levar em consideração se planeja comer antes do treino, se será capaz de tolerar comida depois, e até mesmo quando poderá usar o banheiro.”

Se você precisa ou prefere registrar milhas enquanto o resto do mundo ainda está dormindo, considere o seguinte:

• Defina o seu despertador ou telefone do outro lado da sala. Isso garante que você saia da cama para desligá-lo.
• Prepare tudo o que você precisa para o seu treino na noite anterior. Isso inclui sua roupa, bolsa de equipamentos e nutrição.
• Considere comprar um farol ou equipamento reflexivo para correr. Isso ajuda a mantê-lo seguro e avisa outros pedestres e motoristas de que você está lá.
• Faça um bom jantar na noite anterior. Comer uma refeição saudável na noite anterior ao treino precoce prepara seu corpo para acordar e se mexer no dia seguinte. Se você terminar o dia com pouca energia, é assim que começará o dia também.
• Mantenha um horário de despertar consistente. Embora possa ser tentador dormir até mais tarde em determinados dias da semana, manter um horário de despertar bastante consistente (dentro de 60-90 minutos) todos os dias torna um pouco mais fácil jogar as cobertas para o lado e saudar a manhã.

“De manhã cedo é a minha hora favorita para treinar”, disse a veterana triatleta Jenny Harrison. “A sensação de estar do lado de fora enquanto o sol nasce e realizar algo importante é o que mais gosto.”

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Milhas do meio-dia

Trabalhar em casa certamente torna muito mais fácil registrar as milhas do meio-dia, mas algumas pessoas de sorte conseguem até mesmo realizar uma sessão de almoço enquanto estão no escritório.

Valle observou que um treino do meio da manhã ao início da tarde pode ser benéfico para exercícios de velocidade ou força, como levantamento de peso. Seus músculos estão um pouco mais aquecidos e você conseguiu engolir um pouco de combustível. É um bom momento para considerar um encontro mais curto, mas de alta intensidade, com alguns outros amigos inclinados ao meio-dia. Também pode ser uma pausa natural em seu dia de trabalho e, em última análise, torná-lo mais produtivo mais tarde - em vez de sofrer uma crise de escritório no meio da tarde.

Se você deseja ingressar no clube lunch run (ou nadar ou andar de bicicleta), aqui estão algumas dicas de como se exercitar a esta hora do dia:

• Pense bem sobre o que você come antes do treino. Um café da manhã pesado ou tardio pode deixá-lo abatido.
• Maximize o seu tempo - mesmo se estiver trabalhando à distância, a hora do almoço passa rápido demais. Configurar com antecedência um "saco de viagem" com coisas de nadar, andar de bicicleta ou correr pode ajudá-lo a acabar com o treino e voltar à rotina antes que alguém perceba.
• Considere hidratação e alimentação pós-treino. Onde quer que você more, o meio-dia pode ser a hora mais quente do dia. Hidrate-se adequadamente e tenha o seu almoço pronto para depois (já que você usou a hora do almoço para se exercitar).
• Se você estiver em um escritório, considere quanto tempo levará para tomar banho ou limpar a sessão pós-suor. A aparência não é tudo, mas olhos arregalados sérios podem definitivamente ser uma distração.

“Eu prefiro treinar no final da manhã, depois que meu corpo acordar e eu tiver tempo para me alongar, comer e digerir”, disse o finalizador e nutricionista do Ironman Jenn Giles. “Isso também me permite trabalhar algumas horas antes do treino e significa que o treino pode servir como uma pausa mental.”

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Caçadores After Dark Dream

Embora os triatletas sejam conhecidos por terem hora de dormir comicamente cedo (é 19h muito cedo? Pedindo por um amigo ...), ainda há um tempo precioso no final do dia em que você pode se exercitar como um passeio de bicicleta para quebrar a potência -nada cheia de voltas. E para muitos de nós, naquela noite a partir das 17 horas. para sempre é o único momento para realmente entrar em uma sessão mais longa ou maior nos dias de semana.

Valle alertou que os treinos noturnos podem ser prejudiciais à qualidade do sono:“Algumas pessoas são muito sensíveis à adrenalina e descobrem que têm problemas para dormir depois de um treino no final do dia”. A atividade física aumenta a adrenalina e o cortisol, duas substâncias químicas que ocorrem naturalmente no corpo e que são a antítese da melatonina, uma substância relacionada ao sono.

No entanto, se após o pôr do sol sua motivação aumentar, aqui estão algumas maneiras de aproveitar ao máximo o treinamento antes de dormir:

• A preparação das refeições pela manhã ou no início da semana irá garantir que você coma um jantar nutritivo e fácil quando o treino noturno terminar. Ou tenha refeições fáceis de fazer (ou fáceis de aquecer) à mão para depois de terminar. Pós-treino duro, às 20h, não é hora de virar Martha Stewart na cozinha. Rápido, saudável e farto é a chave.
• Se você estiver ao ar livre enquanto o sol se põe, use equipamentos de segurança, como luzes e coletes reflexivos.
• Tome um banho quente após a sessão. Isso ajuda a relaxar o corpo e a mente e pode prepará-lo melhor para o sono.
• Limite a duração das sessões noturnas a cerca de 90 minutos. Muito mais do que isso e você pode se levantar muito tarde e provavelmente será vítima de altos níveis de adrenalina e cortisol.
• Bloqueie seu calendário de trabalho a partir das 17h ou 18h. Isso garante que nenhum colega possa levá-lo para uma reunião tarde da noite, a menos que seja urgente.

“Adoro treinar logo após o trabalho”, disse a triatleta e profissional de recursos humanos em tempo integral Julia Quirk. “Isso me ajuda a acalmar minha mente e afastar os pensamentos incômodos do dia.”

No final das contas, o mais importante é que você encontre o que funciona para você e sua agenda, independentemente do que o relógio diz. E bloqueie-o em sua programação - mesmo se sua programação for WFH e escola Zoom. Colocar uma "reunião" em sua agenda (especialmente se for um compromisso de natação) irá ajudá-lo a garantir que você realmente comece o treino.