Treino de uma hora:Tempo Tempo

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O tempo run é um clássico testado e comprovado que muitas vezes pode passar despercebido na presença de intervalos de maior intensidade ou exercícios mais complexos que prometem resultados mais rápidos. Mas este treino de ritmo, do treinador Taylor Thomas, oferece o maior retorno para o investimento de um corredor quando se trata de construir a força aeróbica e muscular fundamental para velocidade e resistência.

Thomas disse:“O tempo é normalmente 80-90% do seu limite de lactato, ou 7-8 de 10 na escala RPE (taxa de esforço percebido). Depois de um aquecimento sólido de 10-20 minutos, em RPE 3-5 / 10, encontre um ritmo que seja confortavelmente difícil. Para muitos corredores, isso geralmente está de acordo com seu ritmo de meia maratona ”.

Quando se trata do conjunto principal - o segmento de andamento desta corrida - Thomas aconselha começar com 15 a 20 minutos se você não estiver acostumado a correr em ritmo de andamento, mas à medida que aumenta a preparação física e a eficiência (baixa frequência cardíaca em um ritmo mais rápido ), você pode estender esta seção em até uma hora, dependendo de seus objetivos e desenvolvimento aeróbio.


Ele disse:“Ao longo de sua progressão de treinamento, procure estender a duração do intervalo de tempo enquanto observa as mudanças na eficiência (diminuir a freqüência cardíaca em um ritmo mais rápido). É aqui que a mágica do ritmo acontece! ”

Ele disse que o objetivo deste treino é treinar seu corpo para se tornar mais eficiente em correr em velocidades mais altas:“Com o tempo, você ganhará eficiência e força, o que será equivalente a velocidade e resistência”.

Se preferir, você também pode dividir os segmentos de tempo em vários intervalos com descanso entre eles para ajudar a ajustar seu ritmo e construir exercícios de tempo mais longos e sustentados.

Como sempre, termine o treino com um relaxamento relaxado que reduza a frequência cardíaca e a respiração.

Treino de uma hora:Tempo de tempo

Aquecimento

10-20 min. em um ritmo de conversação fácil, RPE 3-5 / 10. Aumente o esforço e permita que sua freqüência cardíaca suba gradualmente.

Conjunto principal

15-20 min. no ritmo do tempo, estendendo-o conforme você fica mais apto / eficiente, até 50-60 min.

Resfriamento

5-10 min. corrida fácil, permitindo que sua freqüência cardíaca diminua. Termine com um banho de 5 min. caminhe se desejar.

Taylor Thomas é o fundador e treinador principal da Thomas Endurance Coaching. Ele é um atleta de resistência dedicado com mais de duas décadas de experiência como atleta de competição. Sua experiência inclui corridas de estrada e de MTB, disciplinas poliesportivas e eventos de corrida e ciclismo de ultra distância.