Treino de uma hora:mudanças no ritmo sob fadiga

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O treino desta semana se concentra nas mudanças no ritmo sob fadiga e no controle do repouso decrescente. Mentalmente, este treino é bastante fácil, porque com cada série você remove essencialmente a repetição mais difícil; mas para mantê-lo desafiador (e eficaz!), certifique-se de atacar a primeira repetição de cada série com a intensidade adequada, ou arrisque se estabelecer em uma calmaria. Fisicamente, é uma tarefa difícil que deve ser marcada por uma corrida de recuperação ou dia de corrida.

É importante abordar cada série como se não houvesse nenhuma série a seguir - desta forma, você não vai se conter na repetição final curta / rápida de cada série. Não tenha medo de se aprofundar neste treino do meio ao final da temporada - a ideia é que quaisquer falhas em seu condicionamento físico serão expostas aqui, bem antes do dia da corrida.

Aquecimento
Certifique-se de correr pelo menos 10 minutos antes de iniciar o conjunto principal. Como este é essencialmente um fartlek de construção, os passos são desnecessários. No entanto, no meio do seu aquecimento, encontre alguns minutos para esticar qualquer tensão persistente - uma vez que o trabalho comece, é melhor não parar.

Conjunto Principal
4 min a 5/10 de esforço; 2 min fácil
3 min com 6/10 de esforço; 1:30 min fácil
2 min com 7/10 de esforço; 1 min fácil
1 min a 8/10 de esforço; 1 min fácil
2 x (30 seg a 9/10 de esforço; 30 seg fácil)

30 seg. Extra fácil

3 min a 6/10 de esforço; 1:30 fácil
2 min com 7/10 de esforço; 1 min fácil
1 min a 8/10 de esforço; 1 min fácil
2 x (30 seg a 9/10 de esforço; 30 seg fácil)

30 seg. Extra fácil

2 min com 7/10 de esforço; 1 min fácil
1 min a 8/10 de esforço; 1 min fácil
2 x (30 seg a 9/10 de esforço; 30 seg fácil)

[Para uma versão do início da temporada, adicione 30 segundos a cada recuperação e elimine a primeira repetição do primeiro conjunto.]

Desaquecimento
10 min fácil