Treino de uma hora:intervalos de acordo com o sentimento

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Os triatletas adoram todos os gadgets e todos os dados - especialmente quando se trata de bicicletas e andar de bicicleta - mas aprender a treinar com as sensações é tão importante quanto, principalmente nesta época do ano. Este treino de intervalos por sentir do treinador Marilyn Chychota ajuda você a concentrar-se em seus próprios esforços e o força a ouvir seu corpo e confiar no biofeedback.

Comece com um aquecimento fácil de 10 minutos, aumentando suavemente o esforço até o final e focando em uma cadência mais alta. Em seguida, você atingirá quatro séries de intervalos de 10 segundos em uma cadência alta (pense 100 RPM +), com 90 segundos fáceis entre cada um. Esses são intervalos curtos e agudos, portanto, concentre-se em sua pedalada e aumente suas RPM (rotações por minuto) rapidamente.

A próxima série envolve seis séries de esforços difíceis de um minuto, seguidos por 90 segundos de recuperação fácil. Eles são difíceis “pelo tato”, pense em 8-9 / 10 RPE (taxa de esforço percebido) e certifique-se de acompanhá-los bem, de modo que o primeiro seja tão forte quanto o último.

A parte final do treino envolve duas séries de intervalos de cinco minutos com esforço moderado, em torno de 7/10 RPE, com uma cadência entre 90 a 105 RPM. Dedique dois minutos a cada cinco minutos. Certifique-se de manter o esforço moderado - não muito! Depois de completar os intervalos por seção de toque, esfrie facilmente por uma hora.

Intervalos por sentimento

Aquecimento

10 minutos facil

Conjunto principal

4 x 10 segundos rápido em alta cadência, 90 segundos fácil

6 x 1 minuto difícil, 90 segundos fácil

2 x 5 minutos de esforço moderado a 90-105 RPM, 2 minutos fáceis

Resfriamento

Rotação fácil

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