Treino de uma hora:corrida em colinas e exercícios

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Use este treino não convencional para se concentrar em uma combinação de velocidade e forma.

O treino desta semana vem de Alison Kreideweis, duas vezes norte-americana da USAT, duas vezes membro da equipe dos EUA e cofundadora do Empire Tri Club na cidade de Nova York, que compete e treina há mais de 17 anos.

Uma das melhores coisas sobre a corrida é a capacidade de calçar os sapatos, sair pela porta e correr. No entanto, como a forma de correr é tão importante, a pressa para começar pode, na verdade, prejudicar sua capacidade de correr mais rápido e mais longe com mais eficiência. Pense em quantos exercícios os nadadores de competição fazem durante seu conjunto de aquecimento antes de entrar em seu mergulho principal.

“Estudos mostram que incorporar aquecimento e exercícios dinâmicos em sua corrida pode ser a melhor maneira de prevenir lesões e melhorar o desempenho”, diz Kreideweis. “Um aquecimento adequado relaxa seu corpo e eleva sua temperatura para ajudar a prepará-lo para as demandas do treino. Quando incorporado à sua rotina de corrida semanal, isso pode levar a uma melhor forma de corrida, maior velocidade e menos lesões. ”

Kreideweis chama este exercício de "colinas e exercícios" porque é uma combinação de speedwork testado e comprovado e exercícios dinâmicos em inclinação. “Recomendo começar em uma colina curta e suave que leva menos de um minuto para chegar ao topo”, diz ela. “À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode avançar para colinas mais longas e íngremes.”

Ela também entende que muitos triatletas podem abandonar o trabalho de velocidade porque não se consideram rápidos. Essa é a mentalidade errada, diz Kreideweis. “Um lema que gosto de compartilhar com meus atletas é:‘ Você não precisa ser rápido para fazer speedwork. Speedwork torna você mais rápido! ’”

O esforço neste treino é uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima ou taxa de esforço percebido. Tanto o aquecimento quanto o relaxamento ocorrem em um ritmo de conversação fácil, mas deve ser difícil manter uma conversa durante os intervalos mais rápidos.

Aquecimento:
10 minutos de corrida fácil, aumentando lentamente para 50 por cento de esforço

Conjunto principal:
BROCAS
Da base da colina até cerca da metade do caminho, complete o seguinte:
- Joelhos altos
- Chutes nas nádegas
- Joelhos altos saltam
- Aceleração curta e poderosa de seis a oito passos seguidos por uma corrida fácil (caminhada / corrida leve descendo a colina para se recuperar)

MEIOS MONTES
2-4 sprints em um ritmo moderadamente forte do fundo ao ponto médio
Vire-se e corra suavemente até o fundo para se recuperar

FULL HILLS
3-5 subidas completas, comece em um ritmo moderadamente forte e aumente sua velocidade para um sprint completo conforme você se aproxima do topo (quando você chegar ao topo, você deve se sentir sem fôlego)
Dê meia volta e corra suavemente até o fundo para recuperação

Desaquecimento:
5-10 minutos corrida / caminhada fácil

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