Treino de uma hora:Prepare seus músculos e mente

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type" :"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Faltando apenas alguns dias para as Olimpíadas, o treino de uma hora desta semana vem de um membro da primeira equipe olímpica dos Estados Unidos - Ryan Bolton. Bolton correu nos Jogos de Sydney em 2000 antes de voltar sua atenção para as corridas de longo curso e depois para o treinamento. Ele agora treina vários profissionais de ponta, incluindo o recente campeão do Ironman Coeur d’Alene Sam Long (você pode ler sobre alguns dos principais treinos de Long antes dessa corrida aqui). Bolton é também Conselheiro Técnico de Alto Desempenho do Triatlo dos EUA e co-autor do Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico .

Este treino de corrida é uma sessão simples, mas eficaz, para ajudar a melhorar sua forma de corrida e condicionamento físico sem sobrecarregar demais seus sistemas de energia. Ele apareceu pela primeira vez neste artigo:O Guia para se tornar um corredor melhor.

Bolton disse:“As melhorias na corrida vêm de uma abordagem consistente e inteligente do treinamento - lições que estão lá para qualquer pessoa aprender. Você não precisa ser um maratonista com menos de três horas ou um triatleta profissional para ser um corredor mais inteligente e melhor. ”

Neuro Running é Fast Running

“Há muitos fatores a serem considerados quando falamos sobre como melhorar nossa corrida - e o treinamento é apenas um deles”, disse Bolton. “A primeira coisa que me vem à mente é que os triatletas tendem a não ter o trabalho neuromuscular necessário para ter ganhos na corrida. Não é apenas o caso de correr mais ou correr mais rápido - com certeza, aumentar o volume e o trabalho de velocidade podem (e provavelmente) ajudar - mas o trabalho neuromuscular é a maneira mais inteligente e eficiente de chegar lá. ”

De acordo com Bolton, isso não precisa ser complicado e pode ser feito semanalmente, adicionando passadas ou sprints ao final de uma corrida aeróbica. O treino abaixo envolve 35 minutos de corrida aeróbica da Zona 1, seguidos por uma série de oito passadas. As passadas são acelerações mais curtas, de cerca de 20 segundos, de preferência na grama ou em uma superfície macia. Eles devem ter 100m-200m de comprimento, aumentando o esforço de cada um e com muita recuperação entre eles. “Você quer estar totalmente renovado para cada um e manter a sua melhor forma”, disse ele.

Ele acrescentou:“Seu foco é manter a forma perfeita ao longo de suas passadas de 20 segundos, acelere e mantenha o ritmo de corrida de uma milha. Caminhe ou fique em pé para se recuperar por 90 segundos entre cada passada - não comece a próxima passada até que sua frequência cardíaca e respiração diminuam um pouco. ”

Treino de uma hora:corrida neuromuscular

35 min. de correr na zona 1 (ver referências abaixo) ou RPE 6-7 de 10

Passadas:8 x 20 seg. passos na grama ou em uma superfície macia. Caminhe ou fique em pé para se recuperar por 90 segundos. entre cada passada.

Dica:conte seus golpes com o pé direito a cada passada. Uma boa meta são 30 golpes para cada passada de 20 segundos.

Resfriamento:5 min. corrida relaxada fácil

Referências da zona do treinador Ryan

Zona>> Sistema>> Frequência cardíaca máxima

Zona 1>> Recuperação Aeróbica>> Abaixo de 74%

Zona 2>> Resistência>> 74-79%

Zona 3>> Resistência Intensiva>> 80-83%

Zona 4>> Sublimiar>> 84-89%

Zona 5>>

A - Limiar - 90-93%

B - Resistência anaeróbia 94-97%

C - Energia 98-100%

Obtenha mais sessões de 60 minutos com os melhores treinadores do mundo em nossos arquivos de One-Hour Workout.