Treino de uma hora:puxar e construir natação

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Triatletas de todas as idades e habilidades podem muitas vezes ter dificuldade em ouvir seus corpos:se seu plano diz vá duro, eles vão duro, independentemente da fadiga ou estresse - e quando é hora de ir devagar, eles só podem tornar mais difícil de qualquer maneira. Jim Vance, treinador do triatleta olímpico dos Estados Unidos de 2016 Ben Kanute, diz que isso pode ser uma das coisas mais difíceis para os atletas de resistência realmente descobrirem, e é por isso que é importante que os treinos sejam flexíveis e incluam uma variedade de intensidades.

Ele diz:“Um dos melhores exercícios para um triatleta, que é flexível e relevante em qualquer dia de treinamento ou ciclo de treinamento, é um treino de natação que alterna esforços de puxar e construir.”

O treino de natação de puxar e construir abaixo apresenta um aquecimento de 300 fácil seguido por 6 x 50 como 25 rápido, 25 fácil, onde você progride o esforço ao longo do 6 x 50. O conjunto principal envolve 8 x 300, onde o ímpar as repetições são puxadas e as repetições pares são construídas nadar, o que significa que cada 300 nado deve ficar progressivamente mais rápido.

Ele diz:“Faça esforços na piscina para ajudar a recrutar os grupos musculares certos e melhorar sua sensação de estar na água, especialmente se usar pás menores. Tenha cuidado com as pás maiores:elas aumentam a carga sobre os ombros e grupos musculares, portanto, as pás menores são melhores se o objetivo do treino for esforços conservadores.

“Construir esforços na piscina permite que o atleta estabeleça o pico de intensidade e trabalhe em um ritmo com a água e sua braçada, com base em como se sente. Usar esforços de construção após puxar ajuda a coordenar melhor os movimentos com o recrutamento de mais fibras musculares.

“Se um atleta está cansado, o pico da estrutura deve refletir um esforço aeróbico fácil a moderado. Se o atleta estiver se sentindo bem, ele pode começar a aumentar o pico dos esforços de construção. ”

Aqui estão algumas das dicas-chave do treinador Jim para lembrar nesta natação de puxar e construir:

• O pulling deve ser conservador no esforço, o objetivo é recrutar e ajudar a construir a coordenação.
• Todo esforço de construção deve atingir um pico mais alto e mais rápido do que o esforço de construção anterior. Isso significa que seus esforços de puxar devem permanecer próximos ao mesmo tempo a cada rodada, enquanto seus esforços de construção devem diminuir para tempos mais rápidos a cada rodada.
• O pico da construção deve refletir o objetivo da sessão e / ou o objetivo da fase de treinamento (esforço aeróbico se for uma preparação para percurso fácil ou longo, alta intensidade se for uma sessão de preparação para corrida).
• O descanso e a recuperação dependem inteiramente do atleta, mas, em geral, seu intervalo de base deve ser uma boa orientação.
• A distância de tração e a distância de construção devem ser sempre iguais entre si.
• Este é um ótimo treino para os atletas aprenderem a andar melhor na água.

Claro, você pode fazer os intervalos de puxar e construir mais (ou mais curtos) do que 300, dependendo de sua velocidade, condicionamento físico e objetivos. Se você está apenas começando de volta após um intervalo, comece com 200, mas se você está na construção final para uma corrida de Ironman, você pode querer considerar 500 ou 600.

Aqui está um exemplo deste treino, usando 300, para um atleta com um intervalo de base aeróbica de 1:30, que pode ser concluído em uma hora.

Treino de uma hora:Puxar e construir natação

Aquecimento

Ativação e movimentos dinâmicos no convés
300 natação fácil
6 x 50 como 25 rápido, 25 fácil (com cada um o 25 rápido fica mais rápido)

Conjunto principal

8 x 300
As probabilidades (repetições 1, 3, 5, 7) são puxadas e os pares (2, 4, 6, 8) são nadar. Cada construção deve ser mais rápida do que a anterior.

Resfriamento

200 facil

Jim Vance é autor e treinador de triatlo da SuperFly Coaching, com sede em San Diego, Califórnia. Ele é o treinador do triatleta olímpico dos Estados Unidos de 2016, Ben Kanute. Você pode aprender mais com Jim em CoachVance.com.