Treino de uma hora:Build and Boost Swim

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Depois de um longo período fora da água devido à pandemia COVID-19, não é incomum ouvir triatletas lutando com sua aptidão de natação. Mas não se desespere - você não está sozinho, e com um pouco de paciência e a abordagem certa para o treinamento, você logo se sentirá bem na água novamente. Este treino de uma hora foi projetado para ajudá-lo a fazer exatamente isso e é inspirado no plano de treino de três semanas que o treinador de natação de triatlo Gerry Rodrigues estabeleceu para nós no mês passado, quando as piscinas começaram a reabrir. (Você pode assistir ao Gerry em nosso programa Triatleta Live hoje, 1º de julho, às 15h00 MST, onde ele responderá às suas perguntas sobre tudo que diz respeito à natação).

Esta sessão de natação começa com um aquecimento fácil de 10 minutos, onde você gradualmente aumentará o esforço, levando-o a 6/10 RPE (taxa de esforço percebido) ao final do aquecimento. Em seguida, há um conjunto de preparação de 8 x 50, progredindo esforço de um a quatro e depois de cinco a oito (portanto, os primeiros 50 são 6/10, o segundo é 7/10, o terceiro é 8/10, o quarto é 9/10, e repita esse padrão de cinco a oito). Isso ajuda a “abrir seu motor” para o conjunto principal.

É importante sempre construir uma variedade de intensidades em sua natação e este conjunto principal incorpora níveis de esforço de 7/10 RPE a 10/10 RPE. Você vai nadar três rodadas de 200 em 7-8 / 10 RPE seguido por 4 x 50 de esforço progressivo de 7/10 RPE para 10/10 RPE. Antes de começar a próxima seção, você pode nadar 50 ou 100 nadas costas fáceis (opcional) antes de atingir três rodadas de 100 em 8/10 RPE seguido por 2 x 50, uma em 9/10 RPE, a segunda em 10/10 RPE. Você verá que há muitas oportunidades para "aproveitar" um pouco de natação de maior intensidade aqui - e é essa variação na intensidade que ajudará a trazer de volta sua velocidade de natação e preparação física.

Envolva-o com 200-300 resfriamento fácil para nadar.

Treino de uma hora:construir e impulsionar a natação

Aquecimento

10 min. natação fácil, construindo para RPE 6/10

Conjunto de preparação

8 x 50, edifício 1-4, 5-8, levando 10 seg. descanse entre cada 50

Conjunto principal

3 rodadas de:1 x 200 @ 7-8 / 10 RPE, 20-30 seg. repouso, seguido por 4 x 50, esforço de construção 1-4, 10-15 seg. descanse entre cada 50

Opcional 50-100 nado costas fácil

3 rodadas de:1 x 100 a 8/10 RPE, 10-15 seg. repouso, seguido por 2 x 50, # 1 a 9/10 RPE, # 2 a 10/10 RPE

Resfriamento

200-300 natação fácil