Treino de uma hora:Equitação com forma e foco

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Conforme fazemos a transição para o estágio do ano que normalmente consideramos (em um ano "normal", pelo menos) como o período de entressafra, é um ótimo momento para nos concentrarmos mais na técnica e na forma em todos os três esportes. Quando se trata de pedalar, trabalhar sua pedalada e cadência é uma excelente oportunidade para encontrar alguma “velocidade livre” e aprender a ser mais eficiente. Esta sessão de equitação com forma e foco é melhor realizada no treinador para que você possa dar total atenção à técnica sem precisar se preocupar com o tráfego / segurança.

Depois de um aquecimento constante de 20 minutos, este treino começa com uma série de preparação de 5 x 90 segundos, pedalando em alta rotação; seu RPE aqui (taxa de esforço percebido) deve ser 5-6 / 10 para permitir que você realmente se concentre em manter uma cadência mais alta (pense em 95+ RPM). Andar em cadência alta como essa força você a se concentrar em como está pedalando - e você quer pensar em manter uma boa postura e não balançar / se mover muito na parte superior do corpo à medida que aumenta os RPMs. Faça um giro fácil de 30 segundos entre cada intervalo de 90 segundos.

O conjunto principal permite que você aumente o esforço - mas apenas por blocos muito curtos - de modo a manter o foco aqui na técnica, não na intensidade. Você fará seis rodadas de intervalos de construção de 30 segundos, aumentando o esforço a cada 10 segundos de 7/10 RPE para 8/10 RPE para 9/10 RPE. Estes são apenas esforços curtos, então faça-os valer! Faça uma recuperação fácil de três minutos entre cada um desses intervalos de 30 segundos. Novamente, como no conjunto de preparação, mantenha seu foco em uma boa postura, pedalada suave e uma parte superior do corpo “tranquila”.

Encerre o treino com um resfriamento fácil de 10 minutos e pronto!

Treino de uma hora:pedalando com forma e foco

Aquecimento

20 minutos. andar firme, progredindo suavemente com esforço

Conjunto de preparação

5 x rodadas de:

90 seg. alta RPM (95+), RPE 5-6 / 10

30 seg. giros fáceis entre

Conjunto principal

6 x rodadas de:

30 seg. constrói como 10 seg. @ 7/10 RPE; 10 seg. @ 8/10 RPE; 10 seg. @ 9/10 RPE

3 min. rotação fácil entre cada 30 seg.

Resfriamento

10 min. andar fácil