Treino de uma hora:pia de cozinha com Sprints e Sweetspot Work

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A dica poderia estar no título, mas este treino de uma hora inclui tudo, menos a pia da cozinha, com um pouco de equitação aeróbica, alguns sprints máximos de micro-explosão e algum trabalho “sweetspot” (logo abaixo de seu FTP ou potência de limite funcional). Não é um treino fácil e exigirá esforço físico e concentração mental, portanto, prepare-se adequadamente.

O aquecimento de 10 minutos deve ser abordado como uma construção gradual, aquecendo as pernas e o corpo e aumentando gradualmente o esforço para 6 de 10 RPE (taxa de esforço percebido).

A primeira parte do conjunto principal é um bloqueio aeróbico de 20 minutos que envolve alguns sprints de 30 segundos a cada 4 minutos. Esses 30 segundos devem ser o seu melhor esforço, sprints máximos em que você sai da sela e realmente vai em frente (com segurança, é claro). Em seguida, você retorna aos 3,5 minutos de equitação aeróbica (pense em 6,5 - 7 de 10 RPE), antes de atingir o próximo esforço de 30 segundos. Repita esse padrão até atingir a marca de 20 minutos.

A seguir:10 minutos de pedalada de recuperação fácil, em que você gira as pernas em uma cadência um pouco mais alta do que sua cadência normal. O objetivo é liberar suas pernas antes de atingir o próximo bloco, que é um intervalo de 10 minutos no esforço do ponto doce. Se você está familiarizado com o treinamento com força, então saberá que andar no sweetspot se refere a isso, err, sweetspot, logo abaixo do limite, onde você obtém o máximo retorno do seu investimento de treinamento com menos fadiga do que andar no limite. Para saber mais, consulte este livro:“Treinar e correr com um medidor de energia”. Se você não anda com força e acha que a última frase foi toda besteira, então pense no sweetspot como um esforço de 7,5 / 10. Deve ser apenas um pouco desconfortável.

Depois de concluir o intervalo de 10 minutos, gire para casa facilmente por 10 minutos, liberando suas pernas com uma cadência mais alta de pedalada e gradualmente baixando sua frequência cardíaca. Parabenize-se por executar uma sessão difícil!

Treino para pia de cozinha

Aquecimento

10 minutos de construção fácil

Conjunto principal

20 minutos de equitação aeróbica (6,5 / 7 de 1o esforço) com sprints máximos de 30 segundos a cada 4 minutos
10 minutos de recuperação, cadência mais alta
10 minutos no ponto ideal (7,5 / 10 esforço)

Resfriamento

10 minutos de pedalada fácil