Treino de uma hora:corrida de resistência com impulsionadores de cadência

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Com corridas adiadas ou canceladas e nenhuma ideia clara de quando elas podem ser retomadas, agora é um ótimo momento para manter seu treinamento baseado em resistência e em uma intensidade menor. Também é um momento perfeito para trabalhar em algumas habilidades essenciais (como pedalar) para garantir que você seja o melhor atleta que pode ser quando voltar a competir. Este treino de corrida de resistência envolve muito trabalho de resistência aeróbica de baixa intensidade com um limite curto, esforço de cadência mais alta escondido sorrateiramente na série principal. A ideia aqui é fazer com que você trabalhe apenas por um período mais curto em uma intensidade mais alta e, em seguida, faça a transição direto para os exercícios de cadência de esforço mais baixo, o que o forçará a se concentrar em uma pedalada suave e fluida, mesmo quando estiver cansado.

Aqueça por 15 minutos, aumentando gradualmente a frequência cardíaca e a cadência para manter 90-95 rpm. Seu nível de esforço deve estar em torno de 6/10 RPE (taxa de esforço percebido) ao final do aquecimento. Você começará então os exercícios de cadência de 6 x 2 minutos, pedalando por um minuto "ligado" a 105 rpm e um minuto "desligado" a 85 rpm. Concentre-se realmente em atingir os 105 rpm sem se preocupar com velocidade, potência ou frequência cardíaca.

Pilote com calma por 10 minutos antes de atingir o bloco de 5 minutos no limite de esforço (pense em um RPE sólido de 8-9 / 10) enquanto mantém uma cadência de 100 rpm. Isso não é fácil e exigirá foco! Em seguida, você obtém um bloqueio de recuperação de 5 minutos depois, portanto, aproveite isso!

Você vai então encerrar com 2 exercícios de cadência de 2 minutos, o mesmo de antes:pedalar por um minuto "ligado" a 105 rpm, depois um minuto "desligado" a 85 rpm. Refresque-se com 10 minutos de pedalada fácil na cadência de sua escolha, garantindo que sua frequência cardíaca volte a diminuir.

Nota:se você deseja tornar este treino mais longo, adicione outro bloco de 5 minutos no limite com 5 minutos de recuperação depois e aumente o número de exercícios de cadência de 2 minutos no final.

Passeio de resistência com impulsionadores de cadência

Aquecimento

15 minutos, nível de esforço de construção para 6/10 RPE e cadência de 90-95 rpm.

6 x 2 minutos de exercícios de cadência como:1 minuto “ligado” a 105 rpm; 1 minuto “desligado” a 85 rpm.

10 minutos de passeio fácil

Conjunto principal

1 x 5 minutos @ 8-9 / 10 RPE (pense no esforço inicial) mantendo uma cadência de 100 rpm em 5 minutos de condução suave e fácil

2 x 2 minutos de exercícios de cadência como:1 minuto “ligado” a 105 rpm; 1 minuto “desligado” a 85 rpm

Resfriamento

10 minutos de pilotagem relaxada