Treino de uma hora:intervalos de bicicleta assassina para potência e resistência

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!)

O treino desta semana vem de Michael Gallagher, treinador-chefe da Rogue Tri Performance, no sul do Oregon. Gallagher é um competidor de Ironman e é certificado pela USAT, USMS (Nível 2), ASCA (Nível 2) e ACE (personal trainer e condicionamento esportivo).

O objetivo deste treino é aumentar a resistência muscular combinando longos intervalos de alta intensidade com curtos períodos de descanso. A ideia é ajudar os atletas a construir uma tolerância a intensidades mais altas à medida que a temporada avança. Ao incorporar esses tipos de exercícios em um cronograma de treinamento com descanso, os atletas aumentarão a potência e a resistência.

A cadência deve cair na faixa de 90 rpm ou mais para todos os intervalos.

Aquecimento
10 minutos na Zona 2 de frequência cardíaca (cerca de 50% do seu FTP)

2 x 30 segundos girando uma perna (perna direita)
2 x 30 segundos girando uma perna (perna esquerda)
1 minuto girando ambas as pernas entre cada intervalo

Conjunto Principal
4 x 7 minutos no limite de lactato da Zona 4 (85-95% FTP)
2 minutos entre cada intervalo na Zona 1 (recuperação ativa, 40% FTP)

Desaquecimento
8 minutos de giro fácil

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