Treino de uma hora:Teste de Fitness em Bicicleta

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

A chave para definir metas - e alcançá-las - é saber onde você está agora e para onde deseja ir. Um primeiro passo importante para descobrir isso é realizar alguns testes de condicionamento físico básicos em intervalos regulares ao longo do ano. Dessa forma, você pode monitorar o progresso e fazer alterações se e quando precisar. Este teste de condicionamento físico da bicicleta é do ex-ciclista profissional Tom Danielson, que agora é o treinador principal da Cinch Cycling. Tal como acontece com o teste de fitness de natação da semana passada, ele pode ser dimensionado de acordo com a condição física e a experiência e, como você verá aqui, há dois conjuntos diferentes:um para iniciantes e outro para atletas intermediários / avançados. Observe que ambos os testes levarão um pouco mais de uma hora (dependendo de quão rápido você está andando no teste intermediário / avançado!).

A chave para obter resultados precisos é realizar um aquecimento completo; você definitivamente não quer apenas pular em sua bicicleta e tentar dar o melhor de si. Este aquecimento é projetado para aumentar a intensidade e introduz um pouco de pilotagem mais rápida e intensa para que você esteja pronto para ir quando chegar a hora do set principal.

O conjunto principal é o tempo de teste, então dê o seu melhor - pense 10/10, RPE (taxa de esforço percebido). Certifique-se de registrar sua frequência cardíaca média, potência (se estiver usando) e faça anotações sobre como você se sentiu, pois isso pode ser útil ao testar no final da temporada. Ritmo-se:não exagere muito cedo e tente fazer um esforço uniforme. Sempre faça o mesmo aquecimento toda vez que repetir o teste e fizer o mesmo percurso. O teste intermediário / avançado é um treino difícil, você deve esperar sentir-se cansado depois disso, então certifique-se de evitar treinos de alta intensidade em ambos os lados desta sessão.

Assim que o trabalho árduo do teste de condicionamento físico da bicicleta estiver concluído, resfrie por pelo menos 10 minutos, incluindo bastante cadência mais alta e leve rotação.

Teste de condicionamento físico para bicicleta

Aquecimento

20 minutos de pilotagem relaxada, gradualmente aumentando para 6-7 / 10 RPE

3 x 1 minuto pedalando rápido ~ 100 RPM, 1 minuto de giro fácil

5 minutos de condução fácil, 6-7 / 10 RPE

5 minutos de esforço total

5-10 minutos condução fácil, 6-7 / 10 RPE

Conjunto principal

Iniciante:
12 minutos no melhor esforço, 10/10 RPE

Se for ao ar livre, tente encontrar um trajeto que você possa usar sem / com o mínimo de paradas

Intermediário / Avançado:
Melhor esforço (10/10 RPE) em um curso plano de 20 milhas

Resfriamento

10-15 minutos de alta cadência de rotação fácil