Treino de uma hora:construir a base da bicicleta mais a sessão de força

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O treino combinado de força e bicicleta desta semana foi ministrado pelo técnico Dan Nascimento. Ele acredita que há três coisas que você deve fazer durante os meses de inverno - aumentar a força, aumentar a resistência básica e aumentar a resiliência muscular e a resistência da força para se preparar para o treinamento específico da corrida. Ele diz que esse treino combinado de força e bicicleta faz os três exercícios ao mesmo tempo.

“Sua frequência cardíaca permanecerá no nível básico de resistência por 60 minutos e, à medida que o treino avança, haverá uma demanda maior de sua musculatura devido ao trabalho de força”, diz Nascimento. “Isso permitirá que você se torne forte e construa uma base de resistência ao mesmo tempo. Sem falar no combate ao tédio de 60 minutos em um turbo trainer com baixa frequência cardíaca. O objetivo deste treino é manter uma frequência cardíaca aeróbica durante 60 minutos. ”

Você vai precisar :halteres, faixa de resistência, treinador de bicicleta indoor

Aquecimento: 10 minutos no treinador em ritmo de resistência / aeróbio / básico, aumento da freqüência cardíaca ou potência durante a duração (observe a freqüência cardíaca). No momento em que você voltar para a moto em cada série, seu HR deve ser bastante semelhante.

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Primeiro conjunto (2 minutos):

• Estocadas para trás com halteres
Faça 3 séries no total:segurando um haltere de lado com as duas mãos em seu peito, faça 10 repetições em cada perna, alternando entre as pernas (20 no total). Concentre-se em um núcleo tenso e uma parte traseira vertical - não se incline para a frente.

Vídeo de passo para trás aqui.
Versão avançada (segurando peso acima da cabeça) aqui.

De volta na bicicleta por 8 minutos.

Segundo conjunto (2 minutos):

• Punções centrais
Faça 3 séries no total:10 punções normais, 10 punções reversas. Troque de mãos e repita. Concentre-se em manter um ritmo lento e controlado.

o Prenda uma faixa de resistência a um objeto sólido a 10 centímetros abaixo da altura do peito (você também pode usar uma roldana na academia). Coloque uma perna na frente da outra, mas mantenha-as na largura dos ombros. Para socos regulares, segure o cabo com a mão traseira e dê um soco na frente de seu corpo e longe do objeto ao qual está ancorado. Mantenha-o próximo ao peito e gire a partir do centro.

o Para socos reversos, fique de frente para o objeto ancorado e puxe a faixa para trás.

Vídeo de punção de núcleo aqui.
Vídeo de punção de núcleo reverso aqui.

De volta na bicicleta por 8 minutos.

Terceiro conjunto (2 minutos):

Levantamentos de quadril ponderados para levantamento de quadril unipodal
Faça 3 séries no total:10 levantamentos de quadril com peso duplo em uma série de 5 levantamentos de quadril em cada perna

o Deite-se de costas com os calcanhares próximos às suas nádegas, agarre um peso que você possa suportar por 10 repetições e coloque-o em seus quadris. Aperte sua bunda para levantá-la o mais alto possível, idealmente criando um ângulo de 90 graus.

o Após a 10ª repetição, solte o peso e continue em 5 levantamentos unilaterais (tire uma perna do chão)

Vídeo de levantamento ponderado do quadril aqui.
Levantamento do quadril de uma perna aqui.

De volta na bicicleta por 8 minutos.

Quarto set (2 minutos):

Prancha lateral com levantamento de halteres na prancha frontal
Pegue um peso leve (5 libras ou menos) e faça isso 3 vezes no total:30 segundos na prancha esquerda, 30 segundos na prancha direita, 30 segundos na prancha frontal. Para as pranchas laterais, segure o peso com a mão oposta e mergulhe o quadril no chão com ele ao seu lado e, em seguida, para cima (perpendicular ao corpo) enquanto levanta os quadris para uma posição esticada.

Pranchas laterais com halteres levantam vídeo aqui.

De volta na bicicleta por 8 minutos.

Quinto conjunto (2 minutos):

Flexões
Faça 3 séries de 10 flexões.

Vídeo push-ups aqui.

** Rodada de bônus! Faça 8 minutos na bicicleta e, em seguida, percorra 1 rodada de 10 repetições de cada série 1–5.

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