Treino de uma hora:Sessão de bicicleta “60 Minutes to Glory” de Meredith Kessler

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Este treino de uma hora com o triatleta profissional e campeão do Ironman Meredith Kessler é uma ótima maneira de construir força e potência específicas para motos, especialmente se você está pressionado pelo tempo. Kessler chama de seu treino de “60 minutos para a glória” - e você logo verá o porquê.

Kessler disse:“Este é um conjunto regular de bicicletas que costumo fazer no treinador. O tempo definitivamente passa rápido enquanto você trabalha nos intervalos e é um conjunto de força desafiador! ”

Esta sessão deve ser feita em ambientes fechados com o treinador (que é onde Kessler está atualmente fazendo 100% de seu treinamento de bicicleta). Para saber mais sobre todas as coisas relacionadas à pilotagem em ambientes fechados, certifique-se de conferir o próximo episódio de nosso podcast Fitter &Faster, que será lançado nesta sexta-feira, 26 de fevereiro, e traz uma entrevista com Kessler.

Você começará este treino com um aquecimento fácil de 12 minutos, progredindo gradualmente o esforço da Zona 1 (Z1) para a Zona 4 (Z4) com os últimos dois minutos à sua escolha de cadência. Em seguida, há uma rotação de três minutos em Z1, cadência 80+ rpm, antes de atingir o conjunto principal.

O conjunto principal fará com que você aumente o esforço de Z3 alto para Z4 alto e, conforme a intensidade aumenta, a duração dos intervalos diminui. A primeira rodada envolve três séries de dois minutos em Z3 alto, cadência de 70 rpm, com um minuto de giro fácil (escolha rpm) entre cada bloco de dois minutos de trabalho.

A segunda rodada envolve quatro séries de 90 segundos em Z4 inferior, cadência de 75 rpm, com giro fácil de um minuto (escolha rpm) entre cada bloco de trabalho de 90 segundos.

A terceira rodada envolve cinco séries de 60 segundos em Z4 médio, cadência de 80 rpm, com um minuto de giro fácil (escolha rpm) entre cada bloco de trabalho de 60 segundos.

A rodada final envolve seis séries de 30 segundos em Z4 alto, cadência de 85+ rpm, com giro fácil de um minuto (escolha rpm) entre cada bloco de 30 segundos de trabalho.

Encerre tudo com um resfriamento de sete minutos e esse é o seu treino de 60 minutos.

Este treino é prescrito usando zonas, então para aqueles de vocês que não costumam treinar usando zonas, aqui está um guia rápido:

Z1 =zona 1, esforço fácil
Z2 =zona 2, esforço moderado ou Ironman watts / ritmo
Z3 =zona 3, esforço limite ou 70,3 watts / ritmo
Z4 =zona 4, esforço pesado ou distância olímpica watts / ritmo
Z5 =zona 5, esforço muito forte ou ritmo de distância Sprint

Treino de uma hora:sessão de bicicleta "60 minutos para a glória" de Meredith Kessler

Aquecimento

12 min. construção fácil de Z1 a Z4 (nos últimos 2 minutos) na cadência preferida

3 min. Z1 a mais de 80 rpm

Conjunto principal

3 x (2 min. @ Alto Z3 @ 70 rpm; 1 min. Z1 rotação fácil, escolha rpm) - 9 min. total

4 x (90 seg. @ Z4 baixo @ 75 rpm; 1 min. Z1 rotação fácil, escolha rpm) - 10 min. total

5 x (1 min. @ Mid Z4 @ 80 rpm; 1 min. Z1 rotação fácil, escolha rpm) - 10 min. total

6 x (30 seg. @ Alto Z4 @ 85 rpm; 1 min. Z1 rotação fácil, escolha rpm) - 9 min. total

Resfriamento

7 min. rotação fácil