Treino de uma hora:domine a cadência da sua bicicleta

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Este treino não é fácil e dá um bom retorno para o seu fanfarrão, então certifique-se de abordá-lo com pernas fortes e uma mente forte. Os intervalos de tempo devem ser esforços sólidos em 80 a 85 por cento de intensidade, mas a chave é realmente se concentrar em acertar e segurar as diferentes cadências. Os primeiros 5 minutos de cada intervalo de 10 minutos é a cadência mais baixa (70 - 80 RPM), que é onde os ganhos de força específicos do ciclismo são feitos. Nos segundos 5 minutos, você atingirá a cadência de equitação mais alta, com o objetivo de manter 90 - 100 RPM. Isso não é tão fácil quanto parece! Mudar a cadência assim pode ser difícil no início, especialmente ao trabalhar em um esforço de andamento, portanto, fique presente e engajado, e concentre-se em pedalar a partir dos quadris com movimentos suaves de pedal. Os esforços de andamento devem parecer desafiadores, mas bem abaixo do ritmo da corrida. Você deve estar em um ritmo de respiração leve, mas controlado o tempo todo, sentindo que poderia pedalar uma hora ou mais neste ritmo. Este treino pode ser feito na estrada ou no treinador, e os intervalos devem ser feitos na posição aerodinâmica.

Aquecimento:
Gire por 10 minutos, começando com 5 minutos fáceis antes de aumentar gradualmente o seu esforço para moderar até o final do bloco de aquecimento. Sua taxa de percepção de esforço (RPE) não deve ser superior a 6 em 10, e você certamente deseja aumentar sua taxa de respiração, sua freqüência cardíaca e começar a suar. Prepare-se!

Conjunto principal:
3 x 10 minutos no esforço de tempo (RPE 8) com os primeiros 5 minutos a 70 - 80 RPM e os segundos 5 minutos a 90 - 100 RPM. Faça uma pausa de 5 minutos entre cada intervalo.

Desaquecimento:
5 minutos de giro fácil, liberando as pernas e diminuindo suavemente a frequência cardíaca e respiratória.