Treino de uma hora:construtores de blocos de cadência

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Mesmo os melhores planos podem cair no esquecimento durante a imprevisibilidade do dia da corrida. Às vezes, o clima está mais quente do que você treinou, às vezes apenas a emoção da corrida pode fazer com que você vá muito rápido, muito cedo e sofra mais tarde na bicicleta.

Independentemente de como o dia da corrida realmente se desenrole, este treino irá preparar suas pernas de corrida para entrar em um ritmo, não importa o que a natação e a bicicleta joguem com elas. O treino desta semana é sobre como manter a cadência e a forma de corrida adequadas, mesmo depois de uma fatigante perna de bicicleta.

Este exercício é melhor realizado em um treinador configurado em uma pista local ou circuito de corrida semelhante. A ideia é descer da bicicleta rapidamente - configurar seu T2 exatamente como faria para o dia da corrida - e cair rapidamente no ritmo de corrida. Se você não tiver um treinador, uma ladeira moderada que leve pelo menos seis minutos para subir em um ritmo sólido também funcionará. Estacione seu carro no topo e jogue-o dentro durante seu T2 improvisado.

Mude para uma marcha cada vez mais difícil em cada intervalo para garantir que o esforço aumente e a cadência diminua. Particularmente no final do treino, certifique-se de que você ainda está pedalando em círculos - empurrando para baixo, puxando para cima - mesmo quando as cadências ficam muito baixas. Tente verificar sua cadência de corrida também para garantir que ela seja consistente o tempo todo e não diminua. Mude para uma marcha fácil durante o resto para girar as pernas durante a recuperação.

Este é um treino difícil do meio ao final da temporada, mas feito uma vez a cada duas semanas, vai preparar seu corpo para quase tudo que um dia de corrida pode oferecer.

Aquecimento
8 min de rotação fácil no treinador
4 min de (30 seg apenas da perna direita / 30 seg da perna esquerda apenas para cimentar a boa forma de pedalar)
3 min a leste de ambas as pernas

Conjunto Principal
5 min a 6/10 de esforço, 80 rpm em bicicleta, transição rápida
3 min em ritmo de corrida / cadência em corrida; 2 min EZ spin a mais de 90 rpm na bicicleta
5 min a 7/10 de esforço, 70 rpm na bicicleta, transição rápida
3 min em ritmo de corrida / cadência na corrida; 2 min EZ spin a 90+ rpm na bicicleta
5 min a 8/10 de esforço, 60 rpm na bicicleta, transição rápida
3 min em ritmo de corrida / cadência na corrida; 2 min EZ spin a mais de 90 rpm na bicicleta
5 min a 9/10 de esforço, <60 rpm na bicicleta, transição rápida
3 min no ritmo de corrida / cadência na corrida

Desaquecimento
5 min de rotação EZ a mais de 90 rpm na bicicleta

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