Treino de uma hora:3 opções de tijolos internos

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O treino de tijolos internos desta semana (três vezes!) Vem de Tony Zamora, um treinador de Triathlon Nível 2 da USAT e fundador do Endorphin Hub com sede em Chicago, Illinois. Ele diz que conforme as temperaturas caem, ele vê os atletas começarem a fazer malas nas academias para treinar em bicicletas de spinning ou esteiras. Os exercícios que ele fornece aqui são perfeitos para atletas com problemas de tempo - você pode fazer todos eles em uma hora ou menos. Ele diz que muitas vezes vê os atletas desistirem do treino com tijolos quando são forçados a entrar em casa.

“As pessoas tendem a adiar esse trabalho até a primavera, até que esteja mais quente do lado de fora e eles possam fazer um treino mais longo com tijolos ao ar livre”, diz Zamora. “Acho que é um erro vital. Como qualquer pessoa que já fez um tijolo sabe, essa sensação de perna de espaguete é muito ruim! Por que esperar até a primavera para treinar para isso? ”

Aqui estão três opções que você pode fazer em uma hora! Filmar uma vez por semana é o melhor.

Opção 1:execute o Focused Brick

Aquecimento
Faça um bom aquecimento, com uma bicicleta de 10 minutos, aumentando lentamente o seu esforço ao longo dos 10 minutos. O último minuto deve ser um esforço árduo, mas não um sprint total.

Ande por 5 minutos fáceis para se recuperar, concentre-se em alta cadência.

Conjunto Principal
30-40 min de corrida, estruturado como você deseja. Pode ser uma corrida de ritmo de 5K, corrida de 3 × 10 min no ritmo limite com uma curta recuperação entre eles, ou intervalos de velocidade de 1–3 min mais curtos se você estiver faltando velocidade. Toneladas de opções aqui!

Resfriamento
Corrida de recuperação fácil com algumas passadas, depois alongamento e rolagem de espuma

Opção 2:Bloco Focado para Bicicleta

Aquecimento
Aqueça-se bem com uma bicicleta de 10 minutos, aumentando lentamente o seu esforço ao longo dos 10 minutos. O último minuto deve ser um esforço árduo, mas não um sprint total.

Ande por 5 minutos fáceis para se recuperar, concentre-se em alta cadência.

Conjunto Principal
Pedale por 30 min na escolha do ritmo, dependendo de seus objetivos.

Algumas opções incluem:
Você pode se concentrar em sprints de 30 × 30 seg com recuperação de 30 seg para um esforço forte e focado em sprints.
15 × 1 min com 1 min de recuperação
5 × 5 min intervalos de tempo difícil com recuperações de 1 minuto. Ou:
1 x 20–30 min de esforço de contra-relógio

Resfriamento
Corrida de recuperação fácil com algumas passadas, depois alongamento e rolagem de espuma

Opção 3:treino de tijolo com foco no duatlo

Esta opção é boa para variedade, mesmo para não duatletas!
Aquecimento
10 min de bicicleta, depois 5 min de corrida

Conjunto Principal
Vá para a frente e para trás com uma bicicleta de 10 minutos, depois faça uma corrida de 5 minutos até completar a hora. Em cada esforço, aumente seu ritmo / velocidade; o último esforço deve parecer desafiador e você mal deve ser capaz de terminá-lo.

Você também pode trocar o tempo e fazer 5 minutos de bicicleta e 10 minutos de corrida se o seu treinamento for mais focado no desenvolvimento da corrida.

Resfriamento
Corrida de recuperação fácil com algumas passadas, depois alongamento e rolagem de espuma