Treino de uma hora:Power Fartlek Pyramid Run

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Este treino de uma hora da triatleta profissional e campeã do Ironman Meredith Kessler é divertido, que varia o ritmo e o esforço conforme você trabalha nas zonas de treinamento. Embora o treino seja prescrito por zonas de treinamento, também adicionamos RPE (taxa de esforço percebido) para aqueles que preferem correr pelo toque.

Comece com uma corrida fácil de quatro minutos, indo da zona um para a zona dois (RPE 3-5 de 10), progredindo para uma corrida contínua de quatro minutos como 30 segundos de passadas na zona 4 (RPE 7-8 de 10 ) seguido por 30 segundos muito fáceis na zona 1. Então começa a diversão da pirâmide de Fartlek!

Para facilitar a tradução, use estas diretrizes para zonas de treinamento e RPE:

• Zona um:RPE 3-4 / 10
• Zona dois:RPE 5-6 / 10
• Zona três:RPE 6-7 / 10
• Zona quatro:RPE 7-8 / 10
• Zona cinco:RPE 8-10 / 10

Kessler disse:“Certifique-se de manter um bom ritmo para que haja uma distinção real entre cada segmento da pirâmide. Você verá que, à medida que a duração do intervalo fica mais longa, o esforço prescrito fica menor. ”

Comece com um minuto visando a zona média quatro ritmo / esforço, seguido por um minuto fácil na zona um, então dois minutos na zona inferior quatro com dois minutos fácil na zona um. Você irá então progredir com:três minutos na zona superior três, três minutos fáceis na zona um; quatro minutos na zona intermediária três, quatro minutos fáceis na zona um; cinco minutos na zona inferior três, cinco minutos fáceis na zona um.

Você voltará para baixo da pirâmide em um padrão semelhante:quatro minutos na zona superior três, quatro minutos fáceis na zona um; três minutos na zona inferior quatro, três minutos fáceis na zona um; dois minutos na zona intermediária quatro, dois minutos fáceis na zona um, um minuto na zona alta quatro, um minuto fácil na zona um.

Encerre com um resfriamento de cinco minutos (ou mais, se você tiver tempo) e pronto!

Para saber mais sobre as zonas de treinamento, confira nosso último Podcast Fitter &Faster:Everything Triathletes Need to Know About Training Zones.

Treino de uma hora:Power Fartlek Pyramid Run

Aquecimento

4 min. construção fácil de Z1 a Z2
4 min. execução contínua como:30 seg. passos largos em Z4; 30 seg. Z1 fácil

Conjunto principal

Nota:L, M e H referem-se a inferior, médio, superior.

1 minuto. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1

Resfriamento

5 min. corrida fácil