Pergunte a um instrutor:como faço para construir um programa de treinamento de força faça você mesmo?

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Dados os milhares de artigos na internet sobre treinamento de força, você pensaria que construir um programa de força seria fácil. No segundo que você começa a tentar montar um programa de treinamento de força faça você mesmo, provavelmente percebe que não é tão simples. Todas essas informações começam a se misturar, ou pior ainda, uma fonte parece contradizer a outra. Quem está certo? Tecnicamente, ambos poderiam ser, mas por razões diferentes. O objetivo deste artigo é fornecer um modelo estrutural que você pode usar para combinar e combinar exercícios com seu cronograma de treinamento de triatlo. Vamos simplificar o processo do programa de treinamento de força DIY e focar na estrutura versus exercícios.

Embora existam necessidades individuais para os atletas, dependendo do esporte que praticam e de certos pontos fracos, existem áreas-chave que todos nós precisamos abordar. O ideal é que você contrate um profissional para determinar o que é melhor para você (plugue desavergonhado para a nossa profissão), mas isso pode não estar no seu orçamento ou simplesmente não ter interesse. Comece com o quadro geral - a estrutura - e vá descendo para exercícios específicos. No mínimo, todo programa deve incluir trabalho de tecido mole, mobilidade, núcleo e força. Além do básico, você tem agilidade, potência e padrões. Em termos de movimentos, você tem linear, lateral, bilateral, unilateral, horizontal e vertical. Existem também exercícios funcionais versus exercícios de isolamento. Para mantê-lo simples, nos limitaremos aos componentes básicos.

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Programa de treinamento de força faça você mesmo

Primeiro:Trabalho em tecidos moles e mobilidade

Comece com o trabalho de tecidos moles que visa as mesmas áreas em que você estará trabalhando na sessão de força usando rolos de espuma, bolas de lacrosse, amendoim, etc. Em seguida, passe para a mobilidade, que deve abranger tornozelos, flexores e rotadores do quadril, extensão e rotação da coluna torácica, e ombros.

Segundo:Força e núcleo

A força pode ser dividida em dominante no quadril, dominante no joelho, empurrar e puxar, bem como funcional versus isolamento. Uma maneira fácil de ver o treinamento central é algo para a frente (pranchas), as costas (ponte), lateral (prancha lateral e quadril lateral), medial (adutores), escapular (YTIWs) e rotacional (costeletas / elevações). Agora que você tem um modelo, tudo o que precisa fazer é selecionar um exercício para satisfazer cada categoria. Depois de definir a estrutura, você entra na arte do design de programas com uma combinação de exercícios. Alguns exercícios são projetados para melhorar a força absoluta e outros que envolvem movimentos multiplanares.

Usando algo como o modelo abaixo, adicione exercícios ao seu repertório. Passe algum tempo pesquisando o propósito do exercício e encontre um vídeo de uma fonte confiável (há muitos formatos inadequados na internet) sobre o exercício sendo executado para que você possa ter certeza de que está fazendo corretamente. (Tenho várias demonstrações em meu canal do YouTube, então é um lugar para começar.)

Noções básicas da estrutura de treinamento de força faça você mesmo

Usamos bi- e tri-circuitos incorporando núcleo para ser mais eficiente em termos de tempo. Normalmente, 3 séries de 10-12 repetições funcionam muito bem. Você pode mudar o estresse alternando 10-12 repetições com pesos mais pesados ​​por 4-6 repetições por várias semanas.

A força deve ser realizada 2 a 3 vezes por semana e combinada com suas sessões de corrida mais intensas. A frase é dias difíceis e dias fáceis fáceis.

(Use a estrutura das duas colunas da esquerda e, em seguida, sub nos exercícios da coluna da direita.)