Como iniciar o treinamento de força

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Provavelmente não precisamos dizer que o trabalho de força é uma parte essencial do regime de treinamento de todo triatleta. Os benefícios são enormes, desde economia de corrida aprimorada e força aprimorada (obviamente), até a redução do risco de lesões. A parte complicada é identificar o que exatamente você deve fazer - em particular, determinar séries, repetições, peso e resistência. Felizmente, pesquisas recentes lançam luz sobre o assunto.

Publicado no Journal of Applied Physiology , Pesquisadores canadenses pegaram um grupo de atletas com experiência em treinamento de força e os fizeram fazer 12 semanas de trabalho de força de corpo inteiro que envolveu três séries de cinco exercícios diferentes, feitos quatro vezes por semana.

Para determinar a melhor abordagem para a força, os pesquisadores dividiram os voluntários em dois grupos, um dos quais levantava pesos mais leves por 20 a 25 repetições por série e o outro levantava pesos mais pesados ​​por 8 a 12 repetições por série. No final, descobriu-se que os ganhos de força eram quase idênticos entre os dois grupos em quase todos os exercícios.

Isso sugere que o que quer que você esteja fazendo - peso / resistência mais leve e repetições mais altas ou vice-versa - contanto que você esteja levantando até ficar um pouco cansado, você está ficando mais forte.

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Esta é uma ótima notícia para os triatletas que buscam se animar durante um intervalo de treino triplo. Mas na temporada, diz Jen Rulon, 10 vezes Ironman, treinador de Triathlon nível 1 dos EUA e especialista certificado em força e condicionamento, você não deveria ir a ponto de sentir que só poderia conseguir mais uma repetição. Principalmente porque, como triatleta, você está fazendo mais do que apenas trabalho de força.

“O treinamento de força não é o principal treino para triatletas - você tem que olhar para seus outros treinos para ver se a fadiga está se instalando e se você está bem descansado ou não”, diz ela. “Por exemplo, se você faz uma bicicleta pesada na terça-feira e dentro de 24 horas tenta fazer agachamentos com um peso pesado, você pode não estar totalmente recuperado e a fadiga não seria um bom indicador de quanto você deve levantar.”

Por uma questão de gerenciamento de tempo e eficiência, ela geralmente prefere a abordagem de maior peso / menos repetições para triatletas, feita em um plano periodizado. “Eu sou uma grande defensora de construir seu regime de levantamento de peso em uma programação de quatro a cinco semanas”, diz ela, como a progressão que ela mostra à esquerda.

Escolha seus próprios exercícios, como agachamento, levantamento terra, supino e supino, com base em seus pontos fortes e fracos. (Precisa de ajuda para escolher? A National Strength and Conditioning Association tem uma ferramenta de localização de treinadores em seu site, Nsca.com.) Em seguida, escolha um peso que pareça desafiador, mas que permita completar todas as séries e repetições. De uma semana para a outra, esse peso deve aumentar à medida que você fica mais forte. Finalmente, comece fazendo sua rotina de força duas a três vezes por semana, com pelo menos um a dois dias de descanso entre cada treino.

Semana 1

3 séries x 7 repetições

Esta é sua chance de encontrar sua linha de base e ficar confortável sob os pesos.

Semana 2

3 séries x 7 repetições

Faça a mesma série da semana passada, mas acrescente um pouco de peso a cada levantamento.

Semana 3

4 séries x 6 repetições

Aumente o número de séries e diminua as repetições. Se você estiver se sentindo forte, adicione um pouco de peso a cada levantamento.

Semana 4

5 séries x 5 repetições

Aumente o número de séries, mas diminua as repetições. Você pode segurar firme ou adicionar uma pequena quantidade de peso esta semana.