Os 5 tipos de trabalho em colinas que você deve fazer agora

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Frank Shorter é conhecido por dizer que "as colinas são um trabalho rápido disfarçado". Sua citação é verdadeira quer você esteja subindo ou descendo a colina. Você só precisa ter certeza de não evitar fazer isso. As colinas são extremamente benéficas para os atletas. Executá-los regularmente não só fornece habilidades técnicas para que você possa executá-los melhor nas corridas, mas também fornece ganhos de força ao lutar contra o nível e a gravidade. Esses ganhos de força evocam adaptações físicas não vistas em nenhum outro lugar do treinamento.

Benefícios mecânicos do trabalho em colina

Quando pensamos em força, geralmente pensamos em treinamento com pesos e repetição. As colinas são abordadas da mesma maneira em termos de séries e repetições. O que você ganha mecanicamente com as colinas que não pode ganhar com o treinamento com pesos está nos benefícios mecânicos de uma batida de pé adequada, prática de magra e forma. Qualquer coisa que você fizer repetidamente induz uma resposta neuromuscular. Portanto, se você continuamente faz algo errado, você o fará com mais frequência.

A parte bonita da corrida em subida é que é muito difícil correr em colinas com uma forma ruim. O aumento da inclinação de uma colina requer inclinação para a frente, ataque do antepé e um balanço de braço eficiente. Praticar colinas é uma prática de forma com um enorme benefício aeróbico.

A corrida subida também oferece um grande benefício neuromuscular, pois você está envolvendo um grande número de grupos musculares, que trabalham juntos para criar uma rede neural mais poderosa e ativa. Quando você desperta partes de seu corpo ou as desafia por meio de estímulos, pode esperar uma resposta. Não é incomum para um atleta ficar extremamente sobrecarregado mentalmente após um treino extenuante em uma colina.

Hills não são apenas uma opção de mão única. A corrida em declive pode trazer grandes benefícios para os atletas, mas deve ser abordada com cautela devido ao risco de lesões. Descidas curtas e íngremes podem ser um ótimo lugar para corredores de velocidade e de curta distância praticarem o treinamento de velocidade excessiva. Isso requer que você tenha uma excelente forma e a capacidade de combinar a velocidade das pernas com o solo. Isso é recomendado apenas para corredores experientes em estradas de terra suaves ou colinas gramadas.

A descida técnica também é uma grande parte da corrida em trilha que requer prática e domínio. A coordenação de mãos e pés pode ser auxiliada por exercícios de escada e velocidade comumente realizados por atletas de esportes de potência. Quanto mais técnica, mais exigente ela pode ser, pois a velocidade e o tecnicismo significam que seu cérebro precisa planejar mais (e mais longe!) Com antecedência.

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Vantagem fisiológica da corrida em declive

Os treinos de montanha podem ser manipulados de várias maneiras por meio de cinco variáveis:grau, intensidade, volume, duração e tempo. Qualquer uma dessas variáveis ​​pode ser combinada para criar resultados em um estímulo específico. Alguns exemplos abaixo mostram como você pode ajustar os treinos para alcançar certos resultados; cabe a você ou seu treinador definir como usar colinas para obter uma vantagem. As colinas exigem padrões de movimento excêntrico e concêntrico, que são os blocos básicos de desenvolvimento de qualquer atleta. Você verá que tanto os atletas de força quanto os de resistência usam subidas para iniciar um ciclo ou tocam nelas durante o treinamento para aumentar a eficiência.

Colinas íngremes curtas (<12 seg, grau de 10+ por cento)

Curto e íngreme requer uma resposta neuromuscular enorme e um requisito de energia bruta. Se mantido verdadeiramente anaeróbico, nenhum lactato é produzido, então a versão de repetições mais altas pode ser usada como um estímulo neuromuscular pré-treino (dia anterior) - semelhante às passadas.

• Baixas repetições / alta intensidade:desenvolvimento neuromuscular, desenvolvimento anaeróbio e potência bruta
• Repetições altas / intensidade moderada:desenvolvimento neuromuscular, prática mecânica e desenvolvimento de velocidade

Colinas íngremes curtas (> 12 seg, + 10% de inclinação)

Representantes um pouco mais longos podem trabalhar para estender uma resposta da última categoria. Os atletas podem pegar a velocidade de explosão e estendê-la para uma potência duradoura. A maioria dos atletas deve abordar isso com esforço máximo, uma corrida mais lenta não fornecerá a vantagem mecânica ou neuromuscular para a qual foram projetados.

• Baixa repetição / alta intensidade:desenvolvimento neuromuscular, alto desenvolvimento aeróbio, força de explosão e potência
• Alta repetição / intensidade moderada:desenvolvimento neuromuscular, alto desenvolvimento aeróbio, resistência à fadiga e velocidade mecânica

Colinas moderadas (12 a 30 segundos, grau de 6 a 10 por cento)

Colinas mais longas fornecem mais tempo para marinar em lactato. Alterar o descanso entre as repetições tem o mesmo efeito que o descanso prolongado ou encurtado entre as repetições de intervalo em uma trilha. A maioria dos atletas deve abordar esses esforços com esforços do tipo sprint de uma milha.

• Baixa repetição / alta intensidade:desenvolvimento neuromuscular, velocidade mecânica e alto desenvolvimento aeróbio
• Alta repetição / intensidade moderada:desenvolvimento neuromuscular, alto desenvolvimento aeróbio, resistência à fadiga e velocidade mecânica

Long Hills (30 segundos a um minuto, grau de 4 a 10 por cento)

Quanto mais tempo você faz a subida, menos intensidade máxima você pode aplicar. No entanto, subidas longas podem fornecer um benefício de resistência à fadiga quando você está trabalhando na zona crítica antes de correr em intervalos regulares. Os atletas básicos irão abordar esforços deste comprimento em uma milha para o esforço do tipo 5K.

• Baixa repetição / alta intensidade:desenvolvimento neuromuscular, aumento do recrutamento mecânico e aumento da resistência à fadiga
• Repetição alta / intensidade moderada:desenvolvimento neuromuscular, desenvolvimento aeróbio alto a moderado, resistência à fadiga e repetição mecânica

Extended Hills and Hill Climbs (1 minuto e mais, 4 a 10 por cento grau)

Colinas na faixa de um a três minutos são consideradas colinas estendidas e são normalmente utilizadas extensivamente para atletas de longa distância como resistência à fadiga e exercícios de buffering de lactato. A escalada é usada como uma ferramenta importante para a resistência à fadiga e pode fornecer benefícios neuromusculares positivos devido ao tempo prolongado de utilização da forma adequada. As subidas prolongadas são feitas com esforço de 5 km a meia maratona, pois qualquer coisa mais intensa provavelmente resultaria em uma grande disparidade de ritmo por mais de três repetições.

• Baixa repetição / alta intensidade:desenvolvimento neuromuscular, resistência à fadiga, tampão de lactato, repetição mecânica e recrutamento muscular
• Repetição alta / intensidade moderada:desenvolvimento neuromuscular, desenvolvimento aeróbio alto a moderado, resistência à fadiga, tampão de lactato, recrutamento muscular e repetição mecânica
• Subidas longas:resistência à fadiga, recrutamento neuromuscular, buffer de lactato e resistência mental

Quando você deve executar Hills?

Não há momento ruim para adicionar trabalho em subida, pois ele pode ser usado no início de um ciclo para recrutar músculos de contração rápida para um velocista ou atleta de meia distância. Ele pode ser usado no início como trabalho de velocidade de introdução e é uma ótima ferramenta para atletas propensos a lesões, pois aumenta a forma e a força simultaneamente. Também é bom para os corredores mais novos praticar subidas para aprender bons hábitos de forma de corrida.

As colinas também podem ser usadas no meio de um ciclo e tocadas ao longo de uma temporada. Subidas prolongadas podem ser um bom substituto para atletas mentalmente esgotados nas repetições da pista. Você também pode misturar e combinar intervalos com colinas para criar um treino que tenha uma picada no final com colinas para trabalhar no buffer de lactato e resistência mental, ensinando aos atletas boa forma e intensidade quando eles já estão cansados.

As colinas são a arma secreta de muitos treinadores para criar uma máquina aeróbica poderosa que é forte e resistente a grandes cargas de lactato. Não tenha medo quando você vir uma colina em seu próximo treino. Use-o como uma oportunidade para se concentrar na forma!

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com

Andrew Simmons é um treinador de corrida de resistência para Lifelong Endurance, especializado em ultramaratonistas, jovens e corredores de longa distância. Para obter mais informações sobre Andrew e Lifelong Endurance, acesse www.lifelongendurance.com ou no Facebook:Lifelong Endurance.