Treino de uma hora:vá para as colinas, trabalhe nas planícies

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O Workout de uma hora desta semana é divertido que o ajudará a trabalhar duro, melhorando sua forma de corrida e construindo seu condicionamento físico. É um dos favoritos do treinador Lauren Vallee, do Valiant Endurance, e combina breves repetições em colina com uma progressão de ritmo curto em uma estrada plana. Isso significa que você precisará encontrar o local certo para isso - idealmente, uma colina com inclinação de 5 a 7%, com uma estrada plana ou trilha na base da colina. Alternativamente, há sempre a esteira, se você quiser.

Vallee disse:“Esta sessão incentiva a técnica de corrida adequada sem que o atleta precise conscientemente 'fazer' nada. Basta correr nas intensidades e você estará se preparando para uma maior saída de potência, melhor extensão em sua passada e melhor carga de pé em sua corrida. ”

Comece com um aquecimento de 20 minutos, sem problemas, e termine na base da colina. Em seguida, você fará 10 repetições de sprints rápidos em subida de 20 segundos, em RPE 9/10 (Taxa de Esforço Percebido), com uma caminhada ou corrida leve até a base da colina como recuperação a cada vez.

Depois de fazer todas as 10 repetições, é hora de acertar em cheio (trilha ou estrada) e fazer:três minutos com um esforço sólido, RPE 6/10; dois minutos mais forte (RPE 7/10); um minuto muito forte (RPE 8/10). Você então correrá quatro minutos suavemente (RPE 4/10), terminando na base da colina para iniciar sua segunda rodada de sprints em subida e repetir o mesmo padrão. Depois de concluir as 10 repetições de subida e os mesmos esforços de três, dois e um minuto, mais os quatro minutos de corrida suave, você vai esfriar até a hora.

Para realmente obter o máximo deste treino, Vallee disse:“Durante o esforço de subida de 20 segundos, tente fazer 30 batidas com um único pé nesse tempo. Isso equivale a 90 batidas de pé simples por minuto, um grande alvo para qualquer triatleta ou corredor que busca melhorar sua eficiência. Para as progressões do ritmo, não pense demais no esforço percebido. Progrida sua intensidade ao longo dos intervalos para terminar com um grande esforço de um minuto. ”

Treino de uma hora:vá para as colinas, trabalhe nas planícies

Aquecimento

20 minutos. execução suave

Conjunto principal

2 rodadas de:

10 x 20 seg. sprints em subida RPE 9/10; correr de volta para a recuperação

No apartamento:

3 min. forte, RPE 6/10

2 minutos. mais forte, RPE 7/10

1 minuto. muito forte, RPE 8/10

4 min. corrida suave, RPE 4/10 (terminando na base da colina para retomar as repetições de colina para a rodada 2)

Resfriamento

Fácil execução na hora



Lauren Vallee é treinadora de alto desempenho há mais de uma década. Ela é uma treinadora certificada pelo USAT Nível II e Ironman e duas vezes qualificada para a faixa etária de Kona. Você pode descobrir mais sobre ela aqui.