Treino de uma hora:Hills + Tempo Run

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Como muitos de vocês, nesta época do ano, estou apenas tentando desesperadamente me manter em forma entre as compras (online) de presentes, zooms para a família e comer biscoitos. Estou procurando exercícios que sejam mais sobre variedade do que focados no desenvolvimento de um aspecto específico do condicionamento físico, já que é isso que irei abordar assim que retornar ao treinamento durante a temporada.

Este exercício de corrida combina trabalho em subida e trabalho de ritmo para apimentar um pouco as coisas. Também fornece um pouco de distorção da realidade, visto que correr no tempo em terreno plano parecerá relativamente fácil em comparação com correr muito para cima. Execute o treino com base na RPE (taxa de esforço percebido), não no ritmo, certificando-se de que o nível de esforço escolhido para as subidas permite que você trabalhe duro sem perder o fôlego antes do topo. Seu nível de esforço para a parte do tempo deve ser um pouco mais fácil do que era nas colinas, o que você vai precisar, já que manterá esse ritmo um pouco mais.

Este treino pode ser feito em uma esteira ou em uma colina ao ar livre. Se você estiver em uma esteira, defina a inclinação para 3-4% para as colinas e 0% para as recuperações, que deve ser 1,5x a duração da colina.

Treino de uma hora:Hills + Tempo Run

Aquecimento

15 minutos fáceis; RPE 3 de 10

Conjunto principal

8 rodadas de:intervalo de colina de 1 minuto em seu esforço de ritmo de corrida de 5K; RPE 7/10
Recupere-se com uma corrida fácil até o sopé da colina (cerca de 90 segundos); RPE 3/10

Em seguida, direto para:
10 minutos em seu esforço de ritmo de corrida de 10K; RPE 6/10

Resfriamento

Cerca de 10 minutos fáceis, RPE 3/10, para terminar a hora.

Alison Freeman é cofundadora e treinadora de triatlo da NYX Endurance em Boulder, Colorado. Ela trabalha com uma ampla gama de atletas de faixas etárias, mas os atletas novos no triatlo são seus favoritos porque não existem muitas perguntas.