Treino de uma hora:intervalos de velocidade de corrida de dois minutos

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Embora a maioria de nós normalmente diminua a intensidade do treinamento nesta época do ano, ainda há muito a ser dito sobre algumas injeções curtas e agudas de velocidade, seja na piscina, na bicicleta ou na corrida. Este treino de corrida incorpora intervalos curtos de velocidade suficientes para evitar que seu corpo fique preso no modo lento e constante - e talvez o mais importante, para ajudar a mantê-lo sentindo-se renovado e motivado por misturar as coisas.

Comece com um aquecimento fácil de 20 minutos, com os primeiros cinco minutos em nada mais do que 5/10 RPE (taxa de esforço percebido) e aumentando gradualmente para ~ 7/10 até o final do aquecimento. Sinta-se à vontade para incluir algumas acelerações (não mais do que 20-30 segundos) durante os últimos cinco minutos do aquecimento, se desejar.

Você começará então o set principal, que tem sete rodadas de dois minutos seguidos por dois minutos de descanso. A beleza aqui é que, com base em como seu corpo e sua mente estão se sentindo, você pode ajustar o quão duro e rápido você faz os intervalos, mas certamente não deve forçar a intensidade ou forçá-la:pense em velocidade e esforço controlados, em 8-9 / 10 RPE. Então, é importante acompanhar com um intervalo muito fácil de dois minutos fora - de forma alguma uma caminhada, mas uma corrida fácil que é distintamente diferente (pense em RPE 5/10) e polarizado para o intervalo ligado que o precedeu. Para mais informações sobre treinamento polarizado, confira este artigo aqui.

Passe por essas sete rodadas, certificando-se de manter o ritmo e o esforço o mais consistentes possível conforme você avança. Encerre o treino com um resfriamento cruisey de 10 minutos, onde você diminui sua frequência cardíaca e respiratória.

Treino de uma hora:intervalos de velocidade de corrida de dois minutos

Aquecimento

20 minutos. fácil execução, 5/10 RPE para começar, aumentando para 7/10 RPE. Inclua alguns 20-30 segundos. acelerações no final, se desejar.

Conjunto principal

7 x (2 min. Ligado @ 8-9 / 10 RPE seguido por 2 min. Desligado @ 5/10 RPE) - certifique-se de que há uma diferença real entre seus ritmos ligado e desligado

Resfriamento

10 min. corrida fácil