Pergunte a um instrutor:Quais são os melhores exercícios de banda de resistência?

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Provavelmente você já viu alguém na academia balançando para frente e para trás, dando pequenos passos, com um pequeno elástico em volta das pernas. Essas são faixas de resistência e podem ser muito úteis durante viagens, exercícios em casa ou apenas procurando novos exercícios para incorporar à sua rotina. A vantagem das bandas é que são extremamente baratas e leves, mas incrivelmente versáteis. Embora muitas dessas bandas tenham um comprimento de 2,5x, a resistência pode ser bastante aumentada com maior amplitude de movimento, atendendo a todos os níveis de condicionamento físico.

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Alguns exercícios de banda de resistência comuns são caminhadas laterais e caminhadas de monstro, em que a banda é enrolada em torno dos tornozelos ou joelhos, mas há tantas opções além desses básicos. Apresentando 10 exercícios para incorporar em sua próxima sessão de força.

10 exercícios de banda de resistência

Agachamento dentro / fora

Com a faixa ao redor de seus tornozelos e começando em uma postura atlética (agachamento leve), alcance lateralmente com a perna direita enquanto abaixa para um agachamento mais profundo. Volte ao centro e faça o mesmo movimento com a perna esquerda estendida, agachando-se a cada vez.

Concha de prancha lateral

Com a faixa logo acima dos joelhos, comece em uma posição de prancha lateral com os joelhos no chão enquanto descansa sobre o cotovelo. Enquanto mantém o corpo elevado do solo, gire externamente o quadril “de cima”, ativando os rotadores externos do quadril.

Parada de isquiotibiais

Com a faixa ao redor dos tornozelos, joelhos dobrados e deitado de costas, levante os quadris do chão, criando uma linha reta dos joelhos aos quadris e ombros. Enquanto estiver nessa posição, caminhe lentamente sobre os calcanhares o máximo que puder e ainda seja capaz de caminhar de volta. Isso realmente terá como alvo os tendões da coxa, bem como os músculos glúteos.

Agachamento unilateral

Enquanto estiver na posição de postura unilateral, coloque a faixa ao redor dos joelhos. Se estiver na perna direita, você fará um mini agachamento enquanto alcança a perna esquerda para trás e a mão esquerda para a frente. Em seguida, retorne à posição vertical e direcione o joelho esquerdo para cima. Isso fornece resistência ao simular o movimento em execução.

Chute de burro

Fique em uma posição de quatro no chão enquanto a banda está ao redor da parte superior de cada pé. Enquanto fica o mais imóvel possível, uma perna vai chutar para trás, travando e endireitando o joelho, enquanto a resistência aumenta - disparando os tendões da coxa e os glúteos.

Alpinistas

Permanecendo na posição quatro, levante os dedos dos pés com a faixa ao redor do antepé. Ao mover um joelho para a frente, chute a perna oposta para trás e em linha reta. Continue a alternar as pernas enquanto mantém uma posição central estável.

Crunches de bicicleta

Vire de costas e coloque a faixa ao redor da área do antepé enquanto levanta as pernas em uma dobra de 90 graus. Conforme você dirige o joelho esquerdo para cima, alcance o cotovelo direito de forma que eles quase se toquem. Alterne o joelho direito com o esquerdo para cima e toque - ao mesmo tempo em que chega a uma posição de “aperto”.

Toques na ponta do pé da prancha

Enquanto estiver em uma posição de prancha e a faixa ao redor dos tornozelos, bata um pé lateralmente enquanto mantém a estabilidade. Depois de trazê-lo de volta à posição original, bata com o pé oposto - continuando a alternar enquanto mantém um núcleo forte e estável.

Suspensão suspensa

Fique em pé com a faixa em uma mão e o braço esticado acima da cabeça. Alcance com a outra mão e agarre a faixa, então puxando para baixo em direção ao ombro enquanto mantém o cotovelo para fora - isso ativará os dorsais do braço que puxa enquanto aciona os músculos estabilizadores do braço “para cima”.

Inclinado sobre a linha

Com os joelhos ligeiramente flexionados e em uma posição ligeiramente inclinada, coloque as faixas ao redor dos pulsos e estenda o braço para longe do corpo. Enquanto aplica pressão para fora na faixa, puxe ambas as mãos em direção ao corpo em um movimento de “remo”, apertando as omoplatas uma contra a outra.

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