Que exercícios estão no Crazy Eights

? O "Crazy 8" circuito exercício corporal foi desenvolvido pelo autor de fitness e certificados de força e condicionamento treinador Craig Ballantyne . O circuito de oito exercício é projetado para construir a força e queimar calorias. Você pode executar os quatro primeiros exercícios - Burpees , flexões, agachamentos e alpinistas - sem descanso . Depois de um intervalo de um minuto, você faz os restantes quatro exercícios sem descanso : polichinelos , alternando para frente lunges, linhas de peso corporal e flexões close- aderência . Depois de um descanso de um minuto , você executa o circuito mais duas vezes. Burpees

O burpee é um exercício de corpo inteiro que, essencialmente combina um agachamento com uma prancha . Fique ereto com os braços ao lado do corpo , em seguida, agachamento e colocar as mãos no chão na frente de seus pés. Hop seus pés de volta para colocar-se numa posição de prancha com as pernas retas , então reverter seus movimentos para voltar à posição inicial. Realize 10 repetições .
Flexões

Flexões direcionar seus peito, ombros e tríceps. Equilibre -se no chão, sobre as palmas das mãos e dos pés com os pés juntos, os braços estendidos eo resto do seu corpo em linha reta. Abaixe-se até que o queixo ou peito toca o chão , em seguida, subir para a posição inicial. Mantenha seu corpo em linha reta durante todo o exercício . Faça 30 repetições .
Agachamento

corporal squats direcionar seus abs, músculos das pernas e os músculos em torno de seus quadris. Fique ereto , em seguida, empurre o quadril para trás e dobre os joelhos , mantendo os pés apoiados no chão. Abaixe-se até que as coxas são mais ou menos em paralelo com o chão, em seguida, retornar à posição inicial . Faça 30 repetições por série .

Montanhistas

O alpinista é outro exercício de corpo inteiro que é particularmente eficaz para o seu corpo mais baixo. A posição inicial lembra um pouco um velocista em blocos de partida , com uma perna estendida para trás e o outro pé para a frente, abaixo de seu quadril. Estenda ambos os braços para baixo e coloque as palmas das mãos no chão. Mantenha as mãos no lugar como você saltar a perna de trás para a frente , abaixo de seu quadril, e, simultaneamente, estender a perna da frente para trás. Mantenha as pernas posição como esta mudança até completar 15 repetições com cada pé.

Jumping Jacks

polichinelos são exercícios cardio que trabalham seus ombros e parte inferior do corpo . Estar em linha reta com os pés juntos e deixe seus braços pendurar por seus lados . Hop ambas as pernas afastadas lateralmente , enquanto a elevar simultaneamente os braços para os lados e para cima até que suas mãos estão acima de sua cabeça . Hop seus pés para trás junto e abaixe os braços para os lados para completar uma repetição. Faça 100 repetições .
Alternada Encaminhar Lunges

A estocada para a frente como alvo de suas coxas , glúteos e abdominais . Fique ereto com os braços ao lado do corpo. Dê um passo longo lunging frente com um pé , dobrando o joelho da frente , e parar quando a coxa da frente é horizontal e seu joelho para trás quase toque o chão. Empurrar o chão com o pé da frente para voltar à posição inicial. Execute 15 estocadas em cada lado.
Linhas de peso corporal

A linha de peso corporal , também conhecido como a linha invertida, requer uma barra horizontal cerca de 2 ou 3 metros acima do solo . O exercício tem como alvo seus ombros e parte superior das costas . Segure a barra com um aperto overhand e esticar horizontalmente abaixo. Seus braços devem ser estendidos , enquanto o resto do seu corpo deve ser reta , com apenas os calcanhares tocando o chão . Puxe o seu peito até o bar e, em seguida , abaixe-se para a posição inicial , mantendo o corpo reto . Faça 15 repetições .
Flexões Primeiro aperto

flexões Primeiro aderência trabalhar os mesmos músculos como flexões padrão, mas colocar mais ênfase em seu tríceps . Use o formulário padrão de flexão , mas posicionar suas mãos abaixo de sua parte superior do tórax para que as pontas de seus polegares e indicadores vêm perto de tocar o outro. Realize 20 repetições por série.