Quais são os exercícios Bird- Dog para a coluna

? O braço pássaro - cão e extensão de pernas é uma forma segura para construir um anel de músculo em torno de seu meio de seu torso. Stuart McGill , diretor do laboratório de biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo , em Ontário, tem atletas de classe mundial a fazer este exercício , de acordo com o artigo de Paul Scott " Você está sentado sobre uma bomba-relógio " em Saúde do Homem. Se você está acorrentado a uma cadeira de escritório , flexionando suas costas cada vez que você sentar-se pode colocar a sua coluna vertebral em risco de lesão . Para manter a sua coluna estável e prevenir dores nas costas , fortalece os músculos e ligamentos que sustentam a coluna com o exercício pássaro - cão. Tipo de exercício

O cão de pássaro é uma baixa intensidade de exercícios de peso corporal , em que você pode recrutar os músculos estabilizadores profundos de sua coluna e quadris. Você pode desenvolver o controle motor, bem como a propriocepção , ou um melhor senso de posicionamento da coluna e da pelve menor no espaço. Quando você executar o exercício , manter a sua coluna na postura neutra e sua pélvis ainda . O cão de pássaro vai fortalecer não só os seus estabilizadores da coluna vertebral , mas também os músculos abdominais , costas, braços e pernas. É particularmente eficaz para os atletas que devem estabilizar uma área do corpo enquanto se move membros.
Passo-a- Passo de Execução

ficar de quatro , expire e estenda seu perna direita reta atrás de você. Sua perna deve ser paralela ao chão e em linha com a sua volta. Ao mesmo tempo , estenda o braço esquerdo para que ele está apontando diretamente na frente de você . Seu braço deve formar uma linha reta com o seu corpo e perna direita. Prepare seus músculos abdominais e mantenha a posição pássaro - cão por cerca de 10 segundos. Inspire e devolver o seu braço e perna para a posição inicial . Repita com a perna esquerda e braço direito. Para adicionar um desafio, forma a sua mão estendida em um punho apertado e lentamente desenhar quadrados .
Edifício Endurance

Ao realizar o exercício pássaro - cão, trabalho sobre a resistência , aumentando o número de repetições . Você não precisa estender a mão da posição de pico além de 10 segundos ou fazer repetições até o ponto de fadiga muscular. Um treino eficaz consiste em quatro repetições , em que você mantenha cada postura por 10 segundos , seguido por um menor número de repetições de usar até que a força que lhe resta , de acordo com McGill . A chave é manter a forma durante todo o exercício , ativando os músculos do seu corpo superior e inferior , mas não permitindo a sua volta para se mover.
Segurança

Aferição das cargas da coluna vertebral , ou pressão, de exercícios comuns de construção de núcleo , McGill descobriu que que muitos deles colocar mais de 770 quilos de força , que é a carga máxima de Segurança e Saúde Ocupacional do de levantar no trabalho , em sua coluna. Por exemplo, uma perna reta sit-up coloca £ 788 de força em sua coluna , e uma flexão de um braço , tanto quanto £ 1315 , de acordo com McGill . De acordo com suas cargas de coluna, opções mais seguras incluem o exercício pássaro - cão, curl-ups , a flexão escalonada mão ea extensão single-leg . O exercício pássaro - cão só exerce £ 674 de pressão sobre sua coluna. Você pode ferir a sua volta por esgotar os músculos das costas em exercícios que são muito estressante para a coluna vertebral.