Quais são os benefícios de colaterais Bridges no Exercício

? Pontes laterais - um primo próximo da prancha lateral - é um exercício corporal dinâmico que aumenta força em todo o seu torso. Deitado de lado, com a sua parte superior do tronco levantado , suas pernas empilhados e seu antebraço no chão para suporte, você levanta repetidamente e abaixe os quadris . Se você está na academia ou suando em casa, você pode se beneficiar dessa excelente exercício núcleo de várias maneiras importantes . Conveniência e eficiência

Você não pode bater pontes laterais quando se trata de conveniência. Como um exercício corporal , pontes laterais requerem o mínimo de espaço e nenhum equipamento especial. Tudo que você precisa é de um pouco de espaço e confortável vestuário, não restritiva . Pontes também são altamente eficientes . Notavelmente, este movimento básico simultaneamente recruta seus ombros , quadris , costas e abdômen . Isso é uma grande notícia , se você estiver em curto tempo. O movimento lateral da sua coluna é particularmente útil para trabalhar os oblíquos , os músculos localizados ao longo dos lados de seu torso que ajudam com flexão e torção . O aumento da força em suas oblíquos e outros músculos do núcleo melhora sua estabilidade pélvica , equilíbrio, coordenação e agilidade. Essas são características que podem fazer no dia- a-dia mais fácil , aumentar o seu desempenho esportivo e de fitness e reduzir o risco de lesões .
Menos tensão

Se você ' re suscetíveis a dor no pescoço , você vai apreciar o fato de que as pontes envolvem praticamente nenhum movimento na cabeça e pescoço. Ao contrário de alguns exercícios oblíquos topo do ranking - como a manobra de bicicleta supino - pontes laterais envolvem não puxar ou cortar de cabeça , o que significa muito menos pressão. Se você é o cuidado de usar um alinhamento adequado , envolver os seus abs para preparar a sua coluna e mover apenas seus quadris , você deve experimentar nenhuma tensão parte superior do corpo . Se você sentir a tensão no pescoço ou nos ombros , ficar com a variação mais simples do exercício e verifique se você está respirando normalmente, o que pode ajudar a remover a tensão da área.
Progressão

Se você é novo no núcleo de formação ou de um verdadeiro veterano , você vai encontrar uma variação ponte lado que se adapte ao seu nível de condicionamento físico atual . Comece com a versão mais discreta do exercício , mantendo os joelhos dobrados e empilhados em cima uns dos outros . Se você executar facilmente três séries de oito a 12 repetições , levá-la até um entalhe. Estenda as pernas , empilhá-los e descansar o seu peso do lado de fora do seu pé fundo como seu quadril ascensão e queda . Quando a versão básica da perna reta não é mais desafiador , combinar a ponte lateral com abdução do quadril . Como você levantar os quadris do chão, raptar sua coxa, movendo-a para longe da perna inferior. Como você abaixe os quadris , chamar a parte superior da perna de volta para o inferior. Finalmente, você pode levar o movimento para fora do seu lado da ponte , transformando-o em uma prancha lateral isométrica. Eleve os quadris e mantenha a ponte lado - ou prancha lateral - . Posição para um sólido 30 a 60 segundos

Dicas e Lembretes

Incluir pontes laterais na sua rotina de treinamento de força pós- cardio quando seus músculos estão aquecidos ou fazer uma luz de cinco a 10 minutos de cardio warm-up antes de se mudar para o andar de pontes. Para um benefício máximo , o objectivo de realizar exercícios básicos, tais como pontes ou tábuas laterais , duas ou três vezes por semana em dias alternados . Siga pontes laterais com alongamento suave para evitar dor muscular e apertando . Deitado de costas , com as pernas dobradas em direção ao teto e seus ombros pressionados contra o chão , abaixe lentamente os joelhos para o direito de relaxar a coluna e esticar os oblíquos do seu lado esquerdo. Manter a posição durante cerca de 30 segundos antes de voltar para a posição inicial . Repita até quatro vezes e , em seguida, abaixe os joelhos para a esquerda , estendendo-se os oblíquos do seu lado direito .