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O núcleo é mais do que apenas o abdômen de tanquinho com que todo mundo fantasia. Como a “encruzilhada” da cadeia cinética, o núcleo é o elo entre a parte superior e a parte inferior do corpo. Estendendo-se logo abaixo do tórax até o meio da coxa, o centro inclui a frente, as costas e os lados do corpo - essencialmente, toda a seção média. Sem um núcleo forte e estável, a força dos membros superiores e inferiores de uma pessoa não pode ser utilizada em seu verdadeiro potencial. Um núcleo forte pode ajudar um triatleta a ser mais eficiente com os movimentos, ao mesmo tempo que o protege de lesões, tornando-o mais rápido e prolongando sua carreira no triatlo. Ao nos concentrarmos apenas no treinamento de força da parte superior e inferior do corpo, estamos negligenciando um componente crítico da força funcional.

Vejamos um dos nossos movimentos básicos de vida:marcha e, quando executado em um ritmo mais rápido, corrida. Cada vez que avançamos com a perna direita, ocorre uma reação em cadeia. O joelho direito avança junto com o quadril direito, girando a pelve; enquanto a perna direita e o quadril se movem para a frente, a parte superior do corpo faz exatamente o oposto. A mão, o braço e o ombro esquerdos se movem para a frente, criando torque e energia potencial através do núcleo. Isso cria um movimento de torção que parece o de torcer uma toalha, com a parte inferior indo em uma direção enquanto a parte superior gira na direção oposta. Isso é o que acontece com os músculos centrais a cada passo. Nosso núcleo está lá para ajudar a controlar e facilitar o movimento de nossos membros, protegendo nossa coluna e órgãos internos com os movimentos complexos de nossos corpos. Dizer que o núcleo é importante é um eufemismo dramático! Simplesmente olhando para o movimento normal do nosso corpo, vemos a função do núcleo em cada etapa.

Para ajudar os músculos a realizarem seu trabalho durante o treinamento e a corrida, é importante fortalecermos esses músculos usando os melhores exercícios básicos para triatletas. Fortalecer seu núcleo não precisa ser um treino intenso na academia. Vamos rever alguns exercícios básicos simples que todos podemos fazer depois de uma sessão de natação, bicicleta ou corrida.

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Os melhores exercícios básicos para triatletas

Alpinistas

Na posição quatro, mova um joelho para a frente enquanto chuta a perna oposta para trás. Continue a alternar as pernas enquanto mantém uma posição central estável. Para aumentar a dificuldade, mova o joelho direito para frente e em direção ao cotovelo esquerdo, criando uma rotação mais funcional.

Cães pássaros

Em uma posição quadrúpede (joelhos no chão, costas retas, palmas para baixo) chute a perna direita para trás enquanto estende o braço esquerdo para a frente. Em seguida, leve o joelho direito para a frente e o cotovelo esquerdo de volta para onde tocam.

Crunches rotacionais

Enquanto está deitado de costas, coloque a mão direita levemente atrás da cabeça e o pé esquerdo sobre o joelho direito. Levante a omoplata direita do chão e traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Quedas da prancha

Enquanto descansa sobre o cotovelo direito, você pode manter o joelho direito abaixado ou apenas o lado do pé com o corpo em linha reta. Abaixe o quadril direito, mal tocando o solo e volte para a posição em linha reta.

Alternância de V-ups

Enquanto estava deitado de costas com os dois braços esticados para cima, por acaso, levante a perna esquerda enquanto levanta a parte superior do corpo do chão - leve ambas as mãos para tocar a parte inferior da perna esquerda.

Alcance da prancha

Enquanto estiver na posição de prancha com um braço, na mão ou no cotovelo, com os pés mais largos do que a largura dos ombros, coloque a mão centralizada entre os pés. Pegue a mão livre e alcance a parte inferior, girando o núcleo e, em seguida, alcance todo o caminho de volta acima da cabeça.

Costeletas

Em pé, com os pés mais largos que a largura dos ombros e as mãos juntas, gire o torso para a direita enquanto leva as mãos até a altura do joelho, também agachando ligeiramente. Em seguida, levante-se e gire para a esquerda com as mãos bem erguidas sobre o ombro esquerdo. Adicione um peso para tornar isso mais desafiador.