6 maneiras de se tornar um corredor mais rápido (sem correr)

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Atletas de resistência são muito trabalhadores, então a promessa de “velocidade livre” muitas vezes nos parece vazia e talvez até um pouco ofensiva. No entanto, quando você nos faz falar sobre as melhorias que fizemos no treinamento, equipamentos ou dietas, geralmente ficamos ansiosos para compartilhar as descobertas que ajudaram a melhorar nosso desempenho. Esse é o objetivo com este artigo - compartilhar algumas técnicas bem documentadas que podem ajudá-lo a ficar mais rápido na corrida, especificamente, além do conselho óbvio (e inegavelmente eficaz) para correr mais milhas e treinar mais forte.

Use sapatos mais leves

Os pesquisadores estabeleceram que reduzir o peso do calçado em 100 gramas normalmente resulta em um aumento de cerca de 1% no desempenho. Esse é um ganho muito grande que pode ser especialmente perceptível em distâncias mais longas. No entanto, como a maioria das dicas neste guia, existem algumas limitações a serem lembradas - nem todo corredor se beneficiará com a mudança para planos de corrida ou outros modelos de tênis superleves. Se o amortecimento ou a estabilidade do calçado forem inadequados, você perderá eficiência e retornará quaisquer ganhos de desempenho em potencial.

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Faça um aquecimento adequado

“Noventa por cento do sucesso na corrida se resume à disposição de trabalhar duro e sacrificar-se e ser consistente”, escreveu recentemente o técnico Alan Culpepper. “Os outros 10% se resumem a áreas como dieta, hidratação, alongamento e prevenção de lesões. Uma rotina de aquecimento pré-corrida adequada faz parte desses 10 por cento. Pode parecer sem importância, mas pode fazer ou quebrar uma corrida ou treino duro. ”

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Perder peso corporal indesejado

Como nossa primeira dica sobre os ganhos potenciais de velocidade com a redução do peso do calçado, está provado que reduzir o excesso de peso corporal pode ajudar a tornar os corredores mais rápidos - mas apenas até certo ponto. “Cada corredor tem um peso ideal de corrida”, escreve Matt Fitzgerald, autor de Peso de corrida:How to Get Lean for Peak Performance . “Eu defino isso como o peso com o qual um corredor tem melhor desempenho nas corridas. Como os corredores estão mais freqüentemente acima de seu peso ideal de corrida do que com razão, eles tendem a associar a perda de peso ao ganho de desempenho. Essa associação leva alguns corredores a fazer da perda de peso seu foco principal e a colocar o desempenho em segundo plano ”. Simplificando, perder alguns quilos pode torná-lo mais rápido, mas perder muito peso irá torná-lo mais lento e, potencialmente, levar a outros problemas de saúde.

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Adicionar exercícios pliométricos

Dissemos que poderíamos torná-lo mais rápido sem correr mais, mas não dissemos nada sobre adicionar saltos, saltos e saltos ao seu treinamento. Vários estudos mostraram que adicionar exercícios pliométricos às rotinas normais dos corredores produz ganhos em velocidade e resistência. A parte da velocidade faz sentido intuitivamente - a natureza explosiva da pliometria se traduz claramente em melhor velocidade de corrida de ponta. Mas tenha em mente que, conforme sua força explosiva aumenta, sua economia de corrida e a resistência geralmente também melhoram.

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Aumente o ritmo

Outro ponto com o qual os pesquisadores de corrida concordam é que existe um ponto ideal de cerca de 180 passos por minuto que a maioria dos corredores de elite alcança ou até mesmo supera. Uma cadência mais rápida leva a melhor eficiência e reduz a chance de você estar ultrapassando o limite. Então, como você aumenta sua cadência de corrida em direção a essa marca? Tente fazer uma lista de reprodução (ou selecione uma do Triatleta Canal Spotify) - eles irão acompanhar seus passos com ritmos de 180 batidas por minuto.

Parar de correr

Talvez você esteja lendo esta história porque está se sentindo um pouco desesperado para ficar mais rápido. Você está atingindo sua meta de milhagem e, às vezes, mais, a cada semana. Você dá tudo de si em trabalho de velocidade e outras sessões de treinamento exigentes, mas sem ver os resultados que espera alcançar. Se esses cenários lhe parecerem familiares, você é um dos principais candidatos para ficar com excesso de treinamento. “Embora os sinais e sintomas do supertreinamento não sejam evidentes, é possível identificar quais atividades representam o maior perigo para o supertreinamento, reconhecer os sinais sutis que sugerem que você está se aproximando do precipício e discutir como voltar, se acreditar que está. overtrained ”, escreve o treinador de corrida e autor Jeff Gaudette.