3 maneiras de aumentar a cadência de corrida para obter velocidade

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Para correr mais rápido, você precisa dar passadas mais longas ou mais rápidas. Embora o comprimento e a frequência da passada aumentem conforme você se torna um corredor mais apto, mais forte e mais experiente, concentrar-se em aumentar a cadência da corrida, ou taxa de passada, pode ajudá-lo a ficar mais rápido, mais rápido e com mais segurança.

Corredores, especialmente corredores inexperientes ou em desenvolvimento, geralmente dão passos mais longos quando aceleram. “Entre a maioria dos corredores de longa distância, o preconceito é sempre voltado para o comprimento da passada inicialmente”, diz Bryan Heiderscheit, Diretor da Clínica do Corredor do Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Wisconsin e pesquisador líder em cadência. “Então eles começam a ter uma aterrissagem exagerada, exagerada.”

Aumentos eficazes no comprimento da passada ocorrem durante o tempo de vôo da passada, resultado de ser capaz de empurrar com mais força. “Você não quer pensar em ir mais longe ao dar um passo mais longo”, diz Heiderscheit.

Como ficar mais rápido então? Você precisa treinar seu sistema mente / corpo para girar mais rápido - para ter uma cadência mais alta. “É importante acostumar as pessoas a uma rotatividade maior para evitar o alcance - porque há muitas desvantagens em alcançar”, diz Heiderscheit. “Sim, você pode correr mais rápido, mas há um custo mecânico definido para seu corpo associado a isso, em termos de carga em seus tecidos.”

Sem taxa perfeita única

Ao contrário de alguns ensinamentos populares, os especialistas concordam que você não precisa aumentar sua cadência para uma taxa ideal predeterminada. “A ideia de que existe um único ótimo para todas as moscas enfrenta a ciência”, diz Heiderscheit. Cada corredor é diferente, e nossos corpos encontram naturalmente a velocidade mais eficiente para nossa construção, mecânica, condicionamento físico e velocidade.

“Uma das coisas bonitas sobre o corpo humano, que está em nossa natureza, é que somos mestres em auto-otimizadores”, diz Geoff Burns, um ultramaratonista de elite e pesquisador da Universidade de Michigan que estuda biomecânica e desempenho da corrida. “Somos muito, muito, muito bons em encontrar o que minimiza os custos de energia.” Quando se trata de cadência, Burns diz:“Nós autootimizamos nossa cadência muito próximo ao que é melhor para nós”.

Dito isso, essa otimização é para nosso condicionamento físico, mecânica e experiência atuais. Se quisermos correr mais rápido ao mesmo tempo em que nos mantemos econômicos e não colocamos estresse excessivo em nossos músculos e articulações, precisamos acostumar nosso sistema neuromuscular a andar mais rápido. A cadência pode servir como uma das variáveis ​​de corrida que podemos manipular para acostumar nossos corpos a ritmos mais rápidos. “De um modo geral, é uma ferramenta de treinamento, como ladeiras ou sprints ou pliometria. É uma ferramenta funcional para mover o dial ”, diz Burns.

Aqui estão três maneiras de aumentar a cadência no treinamento para deixar seu corpo pronto para andar mais rápido quando você sentir necessidade de velocidade.

1) Faça passadas de alta cadência

A maneira mais básica de ensinar seu corpo a ir rápido é ir rápido. Algumas vezes por semana, após uma corrida fácil - ou durante uma corrida depois de aquecer - acelere até que você esteja girando tão rápido quanto suas pernas podem ir confortavelmente e manter esse ritmo por 8 a 12 segundos. Corra ou caminhe com facilidade até estar totalmente recuperado. Repita 3–4 vezes para começar, trabalhando até 8–12.

Essas passadas têm como alvo o sistema neuromuscular, sacudindo-o para fora de sua rotina habitual e criando novos caminhos para ele usar enquanto trabalha para otimizar sua mecânica. “Se você começa a correr para se exercitar e tudo o que você faz é correr [fácil], você nunca vai pedir ao seu corpo para se auto-otimizar para fazer algo mais rápido”, diz Burns.

Você provavelmente está correndo em uma cadência ideal para suas corridas fáceis, mas para ficar mais rápido, seu corpo precisará aprender a virar mais rapidamente. “Se você faz exercícios algumas vezes por semana, está correndo 20 passos por minuto a mais, isso pode provocar uma resposta geral do sistema para mover a mecânica e o condicionamento físico nessa direção”, diz Burns.

Tome cuidado ao acelerar para não alcançar e se esforçar - o objetivo é mover seus pés mais rápido, não necessariamente correr mais rápido (embora você vá acelerar). Fique relaxado e macio, saindo do chão rapidamente, como se fosse uma superfície quente.

2) Armas rápidas

Concentrar-se em mover os braços mais rápido pode ajudá-lo a dar passos mais rápidos, em vez de estender o passo quando você acelera. Os braços não suportam peso e, portanto, são mais fáceis de manipular. Quando o ritmo do braço muda, as pernas e os pés o seguem.

“Alguns corredores têm dificuldade em mudar sua rotatividade ... eles começam a balançar os braços no ritmo e então tudo se ajusta”, diz Heiderscheit. “Eles estão usando o balanço do braço como entrada para fazer mudanças em sua marcha, ao invés de ir para os pés.”

Ao balançar mais rápido, certifique-se de mover os braços para trás e manter o movimento firme e compacto com os cotovelos atrás dos quadris e as mãos perto das costelas inferiores. Dirigir o braço para trás manterá o tórax para a frente e o tronco equilibrado e incentivará os pés a se moverem para trás em vez de estenderem-se para a frente.

Impulsionar os cotovelos para trás com um balanço rápido e curto irá acelerar sua cadência de corrida e fazer com que você vá suavemente mais rápido a qualquer momento.

3) Executar alto e dinamicamente balanceado

Apenas aumentar sua cadência fará com que você vá mais rápido, mas para manter essa velocidade você precisa desenvolver uma passada eficiente que não freie a cada pouso. “O genérico‘ basta aumentar sua taxa de passos ’não funciona universalmente”, diz Heiderscheit. “Se você vai aumentar sua taxa de passos, também tente pousar com o pé mais perto do quadril.”

Aterrissar mais perto de você e empurrar para trás - em vez de estender a mão e puxar - geralmente requer melhorar a mecânica de seus quadris e reativar músculos que foram comprometidos por nosso estilo de vida sedentário e sentado. Conforme seus quadris aumentam em mobilidade e seus glúteos ficam ativos e fortes, seu corpo otimizará sua cadência e passada para cada passo.

Juntamente com o trabalho para melhorar sua mecânica, a partir de hoje você pode aumentar sua cadência de corrida rápida melhorando sua postura e ficando alto e equilibrado. Corredores iniciantes geralmente mantêm uma posição "sentada" durante a corrida, com os quadris dobrados e o peso voltado para os calcanhares. Corredores experientes usam uma postura alta, empilhada em linha reta da cabeça aos calcanhares, com uma leve inclinação de corpo inteiro para a frente, colocando seu peso sobre os dedos dos pés.


Uma maneira de sentir essa posição é levantar os braços e estender o braço o máximo que puder, como se tentasse tirar algo de uma prateleira alta logo acima da ponta dos dedos - sem ficar na ponta dos pés. Em seguida, sem alterar a posição do quadril e das costas, abaixe lentamente os braços para os lados.

Agora olhe para seus pés. Você deve conseguir ver a parte de cima dos atacadores onde os amarra. Do contrário, ainda mantendo os quadris e o peito altos, leve o torso ligeiramente para a frente para que possa ver a frente dos tornozelos, observando como o peso se desloca do calcanhar em direção à planta do pé.

A partir dessa postura elevada, incline-se para a frente com todo o corpo, como se fosse decolar para um salto de esqui, mantendo uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Continue inclinado enquanto sente o peso se mover completamente sobre os dedos dos pés e, a seguir, um passo adiante. Quando você começar a cair para a frente, balance uma perna para a frente para se segurar e, em seguida, continue a correr mantendo a mesma postura de altura e corpo magro.

Tome cuidado para não se inclinar para a frente a partir da cintura. Pense em liderar com os quadris - como se estivesse sendo puxado para frente de um arnês de escalada - enquanto mantém o tronco equilibrado acima deles. Enquanto estiver correndo, você deve cair continuamente ligeiramente para a frente, com os pés agarrando-o e empurrando-o para trás. Quando você para de correr, deve recuar um pouco para ficar de pé ou você cairá de cara.

Ao manter esse equilíbrio alto e dinâmico durante a corrida, você naturalmente pisará mais rápido à medida que aumentar a velocidade. Conforme você desenvolve a resistência postural e seu corpo otimiza sua mecânica por meio da prática, você será capaz de manter essa cadência - e velocidade - por mais tempo, utilizando a elasticidade eficiente de seu corpo em vez de ter que se esforçar para avançar.