Pliometria para corrida de distância mais rápida:uma visão geral

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Como um triatleta, uma das metas mais desejáveis ​​para você provavelmente é aumentar sua velocidade média de corrida em uma distância estendida - ou seja, seu ritmo por milha ou por quilômetro. Além da ferramenta clássica de treinamento de resistência para melhorar sua velocidade de corrida em duração, tem havido mais pesquisas nos últimos vinte anos que se desenvolveram no uso de treinamento pliométrico, juntamente com o treinamento de resistência tradicional, a fim de melhorar mais sua velocidade. Por exemplo, a pesquisa demonstrou extensivamente que isso permite reduzir o custo de energia da corrida, em essência permitindo que você corra em um determinado ritmo por mais tempo ou tenha mais energia no tanque para utilizar em maior velocidade

Um segundo benefício, menos conhecido, é a ligação potencial entre o treinamento pliométrico e a redução de lesões musculares e articulares. Conforme discutido em um artigo anterior, a corrida de longa distância requer que seus músculos criem e lidem com forças relativamente grandes em intervalos de tempo muito curtos e rápidos. O treinamento pliométrico está relacionado ao aumento da sua capacidade de gerar grandes forças rapidamente, tornando plausível que poderia haver um benefício em usar este treinamento para aumentar a resistência a lesões.

As demandas deste treinamento, no entanto, requerem uma abordagem muito considerada para evitar a criação de problemas de lesão também. Nossas observações mostram que os triatletas podem ser rápidos no uso de exercícios pliométricos muito avançados para eles, ou sem desenvolver o treinamento de força apropriado primeiro - levando a benefícios limitados ou lesões.

O que é um exercício pliométrico e como funciona?

Um exercício pliométrico é simplesmente aquele que requer um músculo para alongar e então encurtar muito rapidamente, usando períodos de descanso relativamente longos para permitir que você os execute de maneira explosiva. É, em essência, um exercício explosivo. Por exemplo, imagine se eu pedisse para você pular o mais alto que pudesse. Você conseguiria isso dobrando rapidamente os quadris e os joelhos e, em seguida, pulando com força. A natureza rápida dos movimentos permite que você use a energia armazenada em seus tendões para auxiliar seus músculos a gerar mais força, para um melhor desempenho.

Exemplos comuns de exercícios pliométricos:pular, pular, pular e saltar. Esses movimentos, quando usados ​​em quantidades suficientes e feitos tecnicamente bem, melhoram seu poder explosivo e permitem que seus músculos e tendões armazenem e liberem mais energia - e, por sua vez, foram mostrados em corredores treinados para reduzir a energia usada ao correr por cerca de 6%. Também foi demonstrado que melhora os ganhos de potência no ciclismo.

Outra maneira pela qual o treinamento pliométrico pode ser benéfico é quando se trata de mecânica de corrida. Uma das características mais desejáveis ​​é melhorar o comprimento da passada - ou seja, a distância percorrida entre cada contato do pé. Se você puder cobrir mais distância a cada passada sem usar mais energia, aumentará seu desempenho na corrida. Pesquisas mostram que o treinamento pliométrico aumenta o comprimento da passada e, portanto, o desempenho da corrida em maior extensão do que não usar esse treinamento.

É adequado usar o treinamento pliométrico como triatleta?

Como acontece com qualquer ferramenta de treinamento, o contexto é fundamental. O treinamento pliométrico pode envolver forças desconhecidas e grandes, às quais muitos triatletas não estão acostumados ou não estão fisicamente preparados. Um bom nível básico é ter força sólida na parte inferior do corpo - não apenas porque isso é fundamental para garantir que você esteja preparado para uma rotina pliométrica, mas também porque o treinamento de força já demonstrou oferecer melhorias altamente desejáveis ​​no desempenho e na resistência a lesões.

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Como um triatleta, você deve primeiro garantir que está realizando um programa de treinamento de força estruturado e, em seguida, no devido tempo, começar a integrar os exercícios pliométricos em seu programa e progredi-los. No entanto, isso nunca deve prejudicar os fundamentos do treinamento de força. A diferença é que o treinamento de força constrói a força máxima que seus músculos podem produzir e, até certo ponto, a velocidade com que isso pode ser feito. O treinamento pliométrico é muito mais focado apenas no posterior - e se o treinamento de força for negligenciado, provavelmente afetará seu desempenho. Outra maneira de ver isso é:não há muito sentido em ter um carro de corrida de Fórmula 1 que pode ir de 0 a 70 mph super rapidamente, se a velocidade máxima do carro for de apenas 80 mph.

Também é importante notar que, como triatletas, seus músculos, tendões e articulações já estão expostos a muitas cargas de natação, ciclismo e corrida. Isso significa que você não deve usar o treinamento pliométrico em excesso, mas sim de uma forma de qualidade sobre a quantidade para equilibrar o risco e a recompensa.

Como faço para progredir no treinamento pliométrico?

Para reforçar o ponto anterior, seu início é o treinamento de força. A partir daí, você deve começar a observar os movimentos que requerem uma flexão rápida e depois uma extensão do quadril e do joelho, mas requerem baixo impacto. Por exemplo, um agachamento ou estocada explosiva. Estas não são uma pliometria verdadeira, pois não há aterrissagem, o que força os músculos a realmente se alongar e encurtar rapidamente sob alta carga. No entanto, muitas vezes esse é um ponto de partida necessário para a construção da maioria dos triatletas.

A partir daí, você pode começar a usar exercícios de salto estável em uma progressão lógica, o que pode incluir um salto de contra movimento. Para desenvolver isso em um pliométrico verdadeiro, você pode fazer um salto de contra-movimento repetido. E, finalmente, comece a incluir movimentos de uma perna, como tornozelo, progredindo para pular os exercícios.

A chave de tudo isso é uma progressão lógica e constante. Dominar os exercícios pliométricos básicos, que você pode fazer de forma perfeita, produzirá melhores resultados do que fazer exercícios além de sua capacidade ou força. Como exemplo, este ano, um estudo comparou como os exercícios pliométricos bilaterais (duas pernas) e unilaterais (uma perna) melhoraram o desempenho da corrida de resistência. Eles descobriram que ambos produziram melhorias sem diferença entre os dois - evidências que mostram que não há necessidade de correr riscos apenas por fazer exercícios mais avançados.

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O treinamento pliométrico melhora o desempenho de corrida, mas é um tipo de treinamento que não deve ser priorizado em relação ao treinamento de resistência ou força. A partir daí, incluir exercícios pliométricos em seu treinamento de força, de maneira progressiva com base em sua habilidade, pode ser um benefício real para aumentar ainda mais a transferência de benefícios de força para seu desempenho de corrida. Pessoas com histórico de dor nas articulações ou tendinopatia devem usar a pliometria com cuidado especial, mas, como em todo treinamento, o uso de técnicas sólidas e seleção de exercícios pode contornar esses problemas na maioria dos casos.

Dave Cripps tem mestrado em ciências do esporte e é um treinador de força e condicionamento credenciado no Reino Unido. Atualmente, ele é o diretor da TriTenaz , um importante recurso online de força e condicionamento para triatletas, e Desempenho da coalizão , uma das instalações privadas de treinamento de aptidão física de maior sucesso do Reino Unido.