Rotinas de treinamento para um não- Runner Preparando-se para uma 5K

Para muitas pessoas que nunca fizeram uma séria quantidade de execução antes em suas vidas, um 5k, ou 5 km de corrida , que é o equivalente a 3,1 milhas , é um bom primeiro objetivo. Felizmente, o grande número de pessoas com o objetivo de tal objetivo gerou um sofá específico para plano de 5k que é ideal para a preparação de um não corredor para uma corrida de 5k . Prevenção de Lesões

Antes mesmo de começar a correr , uma parte essencial de qualquer rotina de correr é a prevenção de lesões . Depois de uma caminhada ou corrida leve inicial , você deve fazer várias parte inferior do corpo se estende até ficar solto antes de começar o treinamento sério . Puxe o calcanhar até seu bumbum para esticar seu quadríceps . Mantenha um pé plantado no chão, o outro pé para a frente, e depois para a frente magra para esticar seu tendão. Sente-se no chão e começar a parte inferior de ambos os pés apoiados contra o outro, enquanto empurrando para baixo em seus joelhos para esticar sua virilha. Use gelo , se você precisa depois de uma corrida , e não para mais de trem.
Caminhada , então corra

O maior erro que muitos novos corredores fazer é tentar fazer muito em pouco tempo . Por essa razão, os corredores iniciantes devem começar com 60 segundos de corrida , seguidos de 90 segundos de caminhada , alternando os dois para um total de 20 minutos. Nas próximas semanas, os comprimentos de cada corrida e sessão curta são alongados , e então as sessões de caminhada se tornam mais curtos , enquanto as sessões de jogging se tornam mais longos . Este gradualmente introduz a execução, em vez de saltar no fundo do poço desde o início.
Treinamento Horário

O período de tempo que vai levá-lo para entrar em forma para executar um 5k vai depender do seu nível de aptidão inicial. Aqueles que praticam esportes competitivos , por exemplo, terá um tempo muito mais fácil do que alguém que está acima do peso e recebe pouco ou nenhum exercício físico. Para uma pessoa comum , ficar em forma 5k pode levar cerca de 9 semanas. Mas se essa programação que muito para você , então você deve esticar o plano para fora e adicionar mais semanas.
Nutrição

Uma grande parte de qualquer rotina de treinamento é a dieta e nutrição. Se você está correndo para perder peso ou apenas para entrar em forma , as diferentes demandas que você está colocando em seu corpo necessitam de alimentos saudáveis. Cerca de duas horas antes de uma corrida é uma boa idéia para comer uma pequena refeição que é rica em calorias . Você também deve comer a abundância de proteínas magras para ajudar a recuperar os músculos , juntamente com uma boa mistura de legumes, frutas e pães integrais e massas.