Plano de Formação para os ciclistas para a Meia-Maratona

Se você é um ciclista, as chances são altas que você tem um sistema cardiopulmonar desenvolvido que permite a outros esportes de resistência , como corrida . Use seus níveis de aptidão existentes para construir em cima para competir em eventos como uma corrida corrida meia-maratona . Indo as 13,1 milhas não é pouca coisa , ea aptidão você tem de ciclismo só vai ajudar. Concentre-se no desenvolvimento de um plano de formação que os programas de seus músculos para os novos movimentos associados à execução, e incorporar uma alimentação saudável e lanches na mistura. Primeiro Mês

Iniciar um novo calendário com todos os programas de agendamento computador de casa ou através de um iPad ou smartphone. Se você equilibrar o trabalho ea vida familiar , juntamente com treinamento atlético , descobrir vezes consistentes do dia para treinar. Para começar a treinar os músculos para os rigores da execução do ciclismo, está pensando em ir para uma corrida duas vezes por semana durante as primeiras quatro semanas de seu treinamento. Durante três dias da semana , continue a andar de bicicleta. Isso lhe dá o treinamento cardio necessário, enquanto a memória muscular de programação para execução. Quando possível, correr ou de bicicleta durante o mesmo tempo cada dia. Correr ou andar de bicicleta perto da mesma hora todos os dias mantém o corpo em uma forma de ritmo circadiano. Muitas vezes, o que ajuda a memória muscular para os movimentos necessários , bem como mantê-lo em uma rotina disciplinada e consistente , que são cruciais para a formação sólida
Segundo Mês

. Agora que o seu corpo está familiarizado com o funcionamento de movimento, começar a transição de ciclismo e mais em execução. Durante o segundo mês , afastar-se dos dias de bicicleta pela adição de dois dias extras de funcionamento e remoção de dois dias de bicicleta. Adicionar distância de uma corrida a cada semana. Isso é chamado de " longo prazo " ou " LSD ", que é o initialism para a distância lenta longa . As distâncias que você executa para o dia LSD são determinados pelas distâncias que você executa durante seus dias de treinamento normais. Por exemplo , se você for até seis milhas para uma corrida normal, ir oito ou nove milhas, em um ritmo mais lento, para o seu LSD corridas programadas.
Terceiro Mês

agora você está totalmente dentro do programa em execução e deve interromper todos, mas um dia de bicicleta. Use o dia de bicicleta por semana como um período de recuperação lenta. Vá devagar e deixar o corpo se curar. Seus LSD corridas são agora até nove ou 10 milhas de forma consistente. Um bom exemplo da agenda semanal terceiro mês é de três dias por seis a oito milhas em execução , um dia de bicicleta lenta (cerca de 45 minutos a uma hora) e LSD corre entre nove e 10 milhas . Na última semana , tornar o dia LSD uma performance simulada dia da corrida , passando de aproximadamente 11 milhas em seu ritmo de corrida desejado . Tome dois dias de folga , depois deste dia para o corpo ea recuperação muscular. Recuperação adequada requer uma nutrição adequada. Depois de LSD é executado, comer lanches ricos em potássio , como bananas , juntamente com um punhado de nozes . A proteína das nozes ajuda o processo do corpo de outros nutrientes e fornece proteína necessária para a recuperação das células musculares saudáveis.
Raça Mês

Este é o momento de começar a vela . Afilamento é uma redução nas distâncias de treino e intensidade . Comece a vela duas semanas fora da corrida. Remover um dia correr por semana , mantendo as LSD é executado. Ciclo lentamente duas vezes ao longo de três semanas , com as sessões de ciclismo para a recuperação e cicatrização do músculo. Sua corrida final LSD deve ser não mais do que duas semanas antes da corrida. Para a semana da corrida, correr duas vezes apenas . Você deve sentir-se agitado e como você não está recebendo o suficiente exercício . As funções do corpo melhor quando cônico e com fome para o exercício. Há um truísmo em funcionamento e resistência atletismo ; . Que é melhor ser de 10 por cento undertrained de 1 por cento em overtraining
Converse com seu médico

Mesmo que você tenha um base sólida em ciclismo e fitness, discutir seus objetivos com um médico para garantir que você não sobrecarregar e prejudicar a si mesmo durante o ciclismo para correr transição. Fale sobre a sua idade , a dieta diária típica , padrões de sono e de quaisquer condições médicas pré-existentes que podem potencialmente afetar a sua formação ou à saúde .