Treinamento térmico para ciclistas

Passeios de verão significam suor pingando, sobrecarregando os fluidos, e contemplando cortar as mangas de sua camisa. Mas por que andar no calor é tão difícil, qualquer forma? Neste artigo, veremos a ciência por trás do calor e da umidade, como isso afeta seu desempenho, e o que você pode fazer para mitigar o estresse causado pelo calor, de forma que você tenha um bom desempenho no calor.

O que é estresse por calor?

Pedalar no calor causa uma série de mudanças fisiológicas que afetam seriamente o seu desempenho, como um aumento na freqüência cardíaca, temperatura corporal central, temperatura da pele, taxa de suor, e lactato sanguíneo - nenhum dos quais é benéfico para o desempenho. Quando sua freqüência cardíaca aumenta, por exemplo, seu corpo tem que trabalhar mais para empurrar a mesma quantidade de força para os pedais.

Andar no calor não é apenas difícil - também pode ser extremamente perigoso. A temperatura corporal central e o estado de hidratação são dois barômetros internos que não podem oscilar muito antes de você ficar incapacitado. Um estudo do Journal of Applied Physiology analisou os efeitos da desidratação e da hipertermia à medida que colocavam ciclistas treinados em uma série de quatro testes de ciclismo de esforço máximo em condições variadas. Apenas um aumento de 1 ° C na temperatura corporal central (ou seja, hipertermia) causou uma redução de 16% no VO2max, além da redução do consumo de oxigênio e da freqüência cardíaca máxima significativamente elevada.

Outro estudo mostrou que os ciclistas podem experimentar um aumento de 4-5 ° C na temperatura corporal central durante um contra-relógio de menos de uma hora no calor. Em todos esses estudos, o estresse térmico e a produção de energia estão negativamente correlacionados. Em outras palavras, conforme o corpo se aquece, a potência de saída diminui.

Contudo, por aclimatação ao calor e umidade, estar bem hidratado, e ter maior aptidão aeróbica, você pode diminuir os efeitos do estresse térmico em seu corpo e no desempenho no ciclismo. Isso ajuda a explicar por que uma viagem com calor em agosto pode ser muito diferente de uma viagem com calor em junho. No final do verão, seu corpo teve tempo para se adaptar às condições de calor e umidade, melhorando assim o seu desempenho no calor. Então, o que você pode fazer para atenuar esses efeitos no dia da corrida?

Principais maneiras de atenuar o estresse por calor

1. Fitness aeróbico

Uma meta-análise de 2019 sobre estresse por calor concluiu que a aptidão aeróbia foi a estratégia mais eficaz para mitigar o estresse por calor. Especificamente, os autores disseram que "AF [Aerobic Fitness] foi considerado o mais eficaz em termos de capacidade de uma estratégia para alterar favoravelmente (temperatura central do corpo), seguido por (aclimatação ao calor), (resfriamento pré-exercício) e, por último, (ingestão de fluido). ”

É uma descoberta fascinante e que mostra a importância do condicionamento físico geral. Seu corpo é extremamente forte e resistente quando está aerobicamente apto - o oxigênio está fluindo, mitocôndrias estão operando em plena capacidade, e seu coração está bombeando sangue para os músculos necessários para ter energia. Lembre-se de que o condicionamento aeróbico é importante durante todo o ano, não apenas na baixa temporada.

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2. Aclimatação de calor

Um estudo mostrou que apenas 10 dias de aclimatação ao calor melhorou o desempenho no contra-relógio, Potência da saída, volume de plasma, e débito cardíaco máximo em condições de calor e frio. A maioria dos estudos conclui que 9-12 dias de treinamento de aclimatação ao calor é a quantidade mínima necessária para obter adaptações fisiológicas e de desempenho.

Os ciclistas devem ter como objetivo sessões fáceis (~ 50% VO2max) com duração de 60-90 minutos em condições de 104 ° F (40 ° C). Dependendo de onde você mora, você poderá sair para um passeio fácil nessas condições. Mas para aqueles em climas mais frios, você pode simular condições de calor e umidade andando em ambientes fechados sem um ventilador ou até mesmo com o calor ligado. Mantenha as janelas fechadas, e logo você vai se sentir como se estivesse em uma sauna. Para a melhor experiência de treinamento de calor, você pode colocar seu treinador no banheiro depois que alguém tomar um banho quente para imitar os efeitos adicionais da umidade. Leia sobre mais estratégias de aclimatação ao calor aqui.

Você certamente não precisa fazer passeios de treinamento de calor todos os dias. Você vai perceber rapidamente que, mesmo com uma saída de potência fácil da Zona 1, sua frequência cardíaca e RPE irão subir para a Zona 2, então Zona 3, e talvez até Zona 4.

3. Resfriamento Pré-Exercício

Você não precisa de um colete de gelo especial feito por uma equipe de ciclismo WorldTour para se refrescar antes da corrida. O resfriamento pré-exercício inclui tudo o que você faz para resfriar o corpo. Isso pode ser tão simples quanto passar do sol para a sombra durante o aquecimento ou colocar uma meia de gelo na nuca. Minha técnica de resfriamento favorita é comprar meia-calça barata, encha-os com gelo, amarrá-los, e enfio-os nas costas da minha camisa antes do início da corrida.

4. Ingestão de fluidos

Beba líquidos frios antes, no decorrer, e depois de um passeio quente - é tão simples quanto isso. A ingestão de líquidos frios é especialmente útil porque hidrata, mata a sede, e reduz a temperatura central simultaneamente. Apenas não exagere. Quando muita água dilui os níveis de sódio no sangue, seu corpo está pronto para a hiponatremia, uma condição perigosa e potencialmente fatal.

Para evitar a hiponatremia, beba para ter sede. Não force o fluido pela garganta se você não estiver com sede. Se você está procurando números mais concretos, tente beber 500 mL a cada 30-45 minutos em condições de calor e umidade. E não beba apenas água pura. Experimente diferentes misturas de bebidas e eletrólitos para ver o que funciona melhor para você - mas não no dia da corrida!

Referências

Alhadad S.B. et al. (2019). Eficácia das estratégias de mitigação de calor na temperatura central e exercício de resistência:uma meta-análise. Obtido em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et al. (2003). Relação da freqüência cardíaca com o pico de VO2 percentual durante o exercício submáximo no calor. Obtido em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. et al. (2010). A aclimatação ao calor melhora o desempenho do exercício. Obtido em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. et al. (2001). Efeitos da hipertermia acentuada com e sem desidratação na cinética do VO (2) durante o exercício intenso. Obtido em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Racinais, S. et al. (2020). Temperatura central de até 41,5ºC durante o Campeonato Mundial de Ciclismo de Estrada da UCI no calor. Obtido em https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Sawka, M.N. et al. (1993). Respostas fisiológicas ao exercício no calor. Obtido em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

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